Som ung voksen har du måske besøgt restauranter, spist næringsmiddelfødevarer og lavet ture til købmanden på et øjebliks varsel. Hvis syn, sundhed, budget eller manglende evne til at køre har bremset dine kulinariske sysler, kan du ønske at lave en ugentlig menu og madplan for at opfylde dine ernæringsmæssige behov.
Særlige ernæringsmæssige behov hos de ældre
Ernæringsmæssige behov ændrer sig ikke væsentligt som en individuel alder, men du bør reducere dit natrium, mættet fedt og kaloriindtag lidt, samtidig med at du sikrer tilstrækkeligt calcium, vitamin B-12, D-vitamin og fiber. Aldring bringer en øget risiko for hjertesygdomme, demens, fald og kronisk sygdom; og tweaking din kost kan reducere oddsene ved at udvikle disse problemer. Metabolisme bremser, hvilket gør det nødvendigt at reducere antallet af kalorier, du spiser hver dag for at undgå at blive overvægtige.
Oprettelse af en menu
Oprettelse af en ugentlig menu frigør dig fra at spekulere på, hvad der skal løses hver dag og hjælper med at sikre, at du får ordentlig ernæring. Begynd med at planlægge din morgenmad i syv dage. Sunde mad valg omfatter havregryn, yoghurt, helkorn toast, æg, appelsiner, bananer, jordbær og blåbær. Planlæg syv frokoster næste, i betragtning af sådanne fødevarer som grøntsagssuppe, grillede kyllingesandwicher, salat, bagt kartofler og bønner. Følg dette med en uges værd at middage, herunder f.eks. Fuldkornsmuffins, laks, tunfisk salat, kalkunbryst, linser, grønne bønner, majs, spire, blomkål, spinat, gulerødder, søde kartofler og peberfrugter. Dernæst planlægger to snacks om dagen og vælger mælkeprodukter som fedtfattig hytteost; frugter som ferskner, vandmelon og æbler; nødder; og fuldkorn såsom korn. Endelig planlægge masser af drikkevarer valg, såsom skummetmælk, prune juice, aromatiseret vand, grøn te og varm chokolade.
Vedtagelse af en ugentlig madplan
Det er nemt at vedtage en madplan fra en ugentlig menu. Du skal blot bemærke alle varer, du skal købe, og bestemme den nødvendige mængde. En prøve ugentlig mad skema kan omfatte en gallon skummetmælk, en beholder med cottage cheese, et salatslap, 4 tomater, 3 agurker, frosne broccoli, 2 dåser af bønner, 3 dåser af grøntsagssuppe, 1 frosne laksfilet, en pakke med grillede kyllingebryst, 2 kartofler, 2 søde kartofler, 3 ferskener, en pakke frosne brusselspirer, grønte teposer, en kvart prunesaft, en pose valnødder og en lille beholder med olivenolie. Hold den samme tidsplan, indtil du bliver træt af disse fødevarer og ønsker at ændre din menu.
Planlæg ændringer
For at justere din menu og den ugentlige madplan skal du bestemme, hvordan den aktuelle menu fungerer. Hvis du smider ud i slutningen af ugen, eller hvis du er sulten, skal du ændre mængden af den mad, du køber. Du kan også gå efter din vægt og energiniveau. Hvis din vægt forbliver stabil, og du har tilstrækkelig energi til at udføre dine daglige opgaver, spiser du sandsynligvis den rigtige mængde mad. I dette tilfælde vil du simpelthen gerne foretage ændringer for sort og for at få forskellige næringsstoffer. Køb friske sæsonbetonede produkter, når det er muligt, og køb ferie eller festlige fødevarer, der interesserer dig. Med lidt indsats og organisation kan du spise sundt, mens du bliver gammel.
