Du kan måske begynde at skære kalorier til at kaste de graviditet pund, men tilstrækkeligt kalorieindtag er afgørende under amning. En kost med lavt kalorieindhold kan reducere din mælkeforsyning og fratage dig vigtige næringsstoffer. Amning kræver op til 500 flere kalorier hver dag, end du forbruges, før du var gravid. At miste 2 til 4 pund pr. Måned vil ikke påvirke din mælkeforsyning; Det anbefales dog ikke at tabe mere end 4 pund pr. måned efter den første måned. Det er vigtigt at få de ekstra kalorier, du har brug for gennem hele, nærende fødevarer, der vil støtte både dig og din baby.
Kød og kødalternativer
Ifølge en undersøgelse fra 2012 i "Advances in Nutrition" indeholder kød og kød alternativer vitaminer, såsom B-6 og B-12, som er særlig vigtige at forbruge, fordi deres udskillelse i modermælk er faldet, når mødrene ikke har en tilstrækkelig næringsstofforsyning. Lakterende mødre skal også få jern fra kilder som rødt kød, kylling, fisk og nødder til at genopbygge jernforretninger. Zink er også gavnligt og findes i mørk kylling, svinekød, oksekød, bælgfrugter og jordnødder. Målet er at spise ca. 6 ounces af disse fødevarer om dagen.
Seafood
Målet er at spise fisk eller skaldyr to til tre dage om ugen eller ca. 8 til 12 ounce om ugen. Fisk og skaldyr indeholder vitamin B-6, vitamin B-12 og omega 3 fedtsyrer, der forbedrer din babys syn og evne til at lære. Laks og sild er fed fisk, der indeholder omega 3'er og bør medtages i din kost. Hvid albacore tun kan også spises, men bør begrænses til 6 ounces per uge. Undgå høj kviksølvfisk som haj, sværdfisk, tilefish og kongemakrel. Kviksølv kan skade din babys hjerneudvikling.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter indeholder calcium, som er et vigtigt mineral at få under amning for at beskytte knoglestyrken og forhindre osteoporose, som kan opstå senere i livet. At få tre portioner (1 portion = 1 kop mælk eller 1 1/2 ounce ost) pr. Dag mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt anbefales. Mejeriprodukter indeholder også vitaminer, mineraler og protein. Mælk er en god kilde til D-vitamin. Hvis du er laktoseintolerant, prøv såmælk beriget med calcium, men se efter sorter, der indeholder 120 mg calcium i 100 ml sojamælk.
Frugt og grønt
Amning øger dit behov for folat, C-vitamin og A-vitamin. Folat kan findes i grønne grøntsager, såsom spinat, broccoli, spire, kål og beriget korn og brød. C-vitamin er højt i citrusfrugter, bær, tropisk frugt, tomater og kartofler. Vitamin A kan opnås ved at spise gule og mørkegrønne grøntsager, såsom gulerødder, græskar og broccoli. Mål for mindst 2 kopper frugt og 3 kopper grøntsager om dagen. Bær kan nemt tilsættes til en morgenmad med havregryn, yoghurt eller korn. Skiv en tomat i en salat, munch på gulerodspind til en snack og stege spire til middag.
mellemmåltider
Snacking er vigtig for at hjælpe med at give vedvarende energi hele dagen. De bedste snacks giver både næringsstoffer og energi. Husk at 500 kalorier ikke er så meget, så undgå at få dem gennem mad med tilsatte sukkerarter og faste fedtstoffer, såsom desserter, stegte fødevarer og sukkerholdige drikkevarer. Prøv at forbruge 500 ekstra kalorier ved at spise tre snacks af sunde hele fødevarer, såsom 2 ounce hummus med 10 gulerødder, en medium pære med 1 del skumme ost og 1 spsk jordnøddesmør med et medium æble.
