At slappe på et behageligt par løbesko og slå slæden eller løbebåndet kan helt sikkert hjælpe dig med at tabe sig, hvilket er en grund til, at mange mennesker gør det. For at opnå 10 pounds af vægttab i løbet af en måned tager det den rigtige handlingsplan, der omfatter træning og skæring af kalorier i køkkenet. Der er to måder at nærme sig dette mål: Høj intensitet og kort varighed, eller moderat intensitet og længere varighed. Begge metoder kan hjælpe dig med at tabe sig; du skal bare finde den der virker bedst for dig.
Gør matematikken
Brændende 10 pund. af kropsfedt i en måned ved at løbe alene betyder, at du skal forbrænde i alt 35.000 kalorier pr. måned. Det går ud på mere end 1.000 kalorier om dagen, du bliver nødt til at brænde. For en 160-lb. person, der går ud til at køre på en rask 8 mph i 70 minutter om dagen, eller kører ved 12 mph - næsten en dødsprint for de fleste - i omkring 45 minutter om dagen. Dette er sandsynligvis ikke en gennemførlig, langsigtet vægttabstrategi. Men at skære kalorier fra din kost sammen med løb hver dag kan hjælpe dig med at nå 10-lb. per måned mål uden at skulle køre en så kraftig træningsplan.
Marathon-stil kører
At køre i moderat tempo i lang tid - ligesom at køre en maraton - brænder et betydeligt antal kalorier. En 160 pund individ brænder omkring 600 kalorier i timen kører med et moderat tempo på 5 mph. Træd op til et mere livligt 8 mph tempo og brænd ca. 860 kalorier i løbet af en 60 minutters træning. Hvis du klarer at forbrænde gennemsnitligt 700 kalorier pr. Træning fem gange om ugen, vil du brænde ækvivalenten på 1 pund hver uge. Skære ned dit kalorieindtag med omkring 650 kalorier om dagen kan gøre forskellen nødvendig for at nå 10 pounds af vægttab inden udgangen af måneden.
Sprint-style Running
Forøgelse af intensitetsniveauet når du løber kan forbrænde flere kalorier og fremme mere fedt tab. Intenst løb, som sprints eller intensitetsinterval træning, producerer hvad der kaldes overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC. Dette er en efterbrændingseffekt, der får din krop til at forbrænde kalorier efter træningen er over 95 procent af de samlede kalorier for at være præcise. Dette gør højintensiv løbende træning et kraftfuldt brændende værktøj. På grund af den kraftfulde karakter af denne træning, skal du holde hver øvelse omkring 30 minutter eller mindre og hvile en dag mellem træningene. Fire af disse træningsprogrammer om ugen kan potentielt hjælpe dig med at tabe 10 pund ved udgangen af måneden, men det er meget svært at prognostisere resultaterne af en sådan træning. Alles krop reagerer anderledes, og kraftig motion kan ikke være rigtig for dig. Tal med din læge, før du kører sprints eller intensiv træning.
Bedste plan for dig
Du kender din krop bedre end nogen, så lyt til din krop, når du føler lyshårede, kvalme, meget ømme eller har ondt i led. Disse er tegn, du har brug for for at reducere intensiteten eller varigheden af dine træningsprogrammer. Mens fire 30-minutters sprint-stil-træning om ugen kan være nok til at nå målet om 10 pund per måned, er det en træningsstrategi, som bedst bruges af erfarne løbere. Det bedste spil for dig er at finde et godt medium mellem moderat tempo løbende og kraftige sprints, der udfordrer dig endnu ikke forårsager din krop ubehag. Husk at skære tomme kalorier er en integreret del af ligningen, uanset hvilken træning du vælger. Eliminer tomme kalorier, såsom sodavand og sukkerholdige snacks, fra din kost for at opnå kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for at nå målet på 10 pund.
Din krop tilpasser sig
Den menneskelige krop tilpasser sig til samme træning rutine dag efter dag. Det er vigtigt at variere din løbende træning hver uge. For eksempel løbe fem gange i 60 minutter i jogging tempo en uge, og lav fire 30 minutters sprint træning den følgende uge. Andre variationer omfatter løbende bakker, øget træningstid, stigende intensitet eller kørsel udenfor vs. på løbebåndet. At ændre din løbende rutine hjælper dig med at undgå fitness plateauer, som kan stoppe dit vægttab fremskridt i sine spor. Til sidst lægger du mere fokus på hvordan du ser i spejlet i modsætning til hvad badeværelset skalaen viser måned efter måned. Din krops vægt kan variere flere pund hver dag, så det er ikke det mest nøjagtige sporingsværktøj. Hvis dine jeans passer løstere, ved du, at du gør store fremskridt.
