Du ønsker misundelsesværdige kurver, men kun på de rigtige steder. Din genetik spiller en vigtig rolle i evnen til at opnå en timeglas figur, men din træning rutine gør også en forskel. Øvelse maksimerer din fysiks potentiale ved at hjælpe dig med at tabe dig til at udlægge din mave, mens du bygger balancerede hofter og skuldre for at skabe en sexet silhuet.
Vær dig selv
Folk kommer i alle former og størrelser, der stort set dikteres af genetik. Hvis du er en stang-lige linjers form, kan den flade abs komme naturligt, men det vil være en udfordring at opbygge frivillige kurver. Hvis du er formet mere som et æble, er det næsten umuligt at få en alvorlig smal talje.
Gør arbejdet og i sidste ende vil du blive magert og passe og se godt ud, uanset din præcise kropstype. Brug følgende kredsløb for at øge din røv, forme dine skuldre og slanke din tum.
Løft vægte til at opbygge kalorieforbrændende muskler. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images The Timeglass Circuit
Udfør hver af disse tre gange om ugen i uafbrudte dage. Squat og lunge variationer gør vidundere til at bygge din glute og ydre hofte muskler. Tilføjelse af skulder bevæger sig ud af underkroppen, så du ligner timeglasformen. Koncentrerede ab-bevægelser retter sig mod alle de store abdominale muskler for at hjælpe med at definere din udfladede mave.
Indstil en timer og slå hver øvelse i 45 til 60 sekunder, og gå derefter straks til næste. Gem din hvile mellem cyklusser i kredsløbet, når du tager cirka 60 sekunder for at få vejret og derefter gå gennem øvelserne en gang.
Stabilitetskugle
Kneel foran en stabilitetskugle og læg hænderne på toppen af den. Rull bolden fremad, indtil du hviler dine underarme på det, og din krop gør en 45 graders vinkel med gulvet. Tilbage til opretstående position. Hold rolling ind og ud for hele cyklen.
Squat Tryk
Hold en håndvægt i hver hånd på dine skuldre, bøjede albuer sammen med din torso. Squat ned og lige som du står, rette dine albuer samtidig for at skubbe vægtene overhead. Fortsæt med at squat og tryk for hele cyklen.
Brug et overhånds eller underhåndgreb til squat pressen. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Curtsy Lunge
Stå med dine fødder på afstand fra hinanden, og hold eventuelt en håndvægt i hver hånd sammen med dine hofter for at øge vanskeligheden. Træd højre fod diagonalt bag dig, da du bøj det venstre knæ og hold det over venstre hæl. Tag den højre fod tilbage til forsiden og gentag med venstre. Alternativ til hele cyklen.
Ball Bridge
Lig på ryggen med ryggen på dine ankler på en stabilitetskugle. Løft dine hofter og bøj dine knæ for at rulle bolden til dig. Forlæng dine ben og rul bolden ud igen. Hold dine hofter forhøjet og kuglen ruller for hele cyklen.
Front Lunge med skulderløftning
Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme sammen med dine hofter. Træd højre fod fremad i et frontlunge og samtidig hæv armene, albuer lige op parallelt med gulvet. Ret højre fod tilbage og sænk dine arme. Gentag med venstre side. Fortsæt skiftevis for hele cyklen.
Vinduesviskere
Sæt på bagsiden af din sidder knogler og læne sig tilbage, propping din torso op på dine underarme. Sørg for, at dine skuldre er lige over dine albuer. Løft begge ben op lige mod loftet. Brug kontrol for at sænke benene til højre og derefter til venstre for hele cyklen.
Crunch på en stabilitetskugle
Placer din lænderyg på en stabilitetskugle med dine knæ bøjede og fødder plantet om hofteafstand fra hinanden. Sæt dine hænder bag hovedet, træk din navle mod ryggen og knæk op og trække brystet mod dine lår. Sænk tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Ustabiliteten af en bold øger effektiviteten af crunches. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Stop ikke der
Dette kredsløb giver dig styrke og kalorieforbrændende muskler, men du skal også have et solidt hjertearbejde for at hjælpe dig med at tabe fedt og fladte din abs. I stedet for en standard løb, vandre op en skrå tredemølle varierende mellem 3 procent og 9 procent eller ramte bakkerne i dit nabolag for at hjælpe med at udvikle dine glutes. En undersøgelse offentliggjort i Gait og Posture i 2012 viste, at butt muskel aktivering øges jo hurtigere du går op ad bakken. Skridtværket på dit lokale gym er en anden måde at bygge din underkrop på, når du forbrænder kalorier.
Uanset hvilken kardio du vælger, sigter du efter en god 30- til 45-minutters træning på fire eller fem dage ud af ugen. Dette er i tillæg til din kredsløbsrutine.
At spise godt er en anden del af enhver fysisk skiftende strategi. Små, hyppige måltider hjælper med at holde dig brændt uden at overfylde din mave, hvilket får dig til at føle sig oppustet og ubehageligt. Målet er at spise for det meste hele levnedsmidler, såsom magre proteiner - herunder kylling, fisk og flank bøf - og friske råvarer. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på visse fødevarer også - nogle fødevarer, såsom mejeriprodukter, hvede og korsbærgrøntsager, kan forårsage fordøjelsesproblemer, som undergraver dine håb om en flad tommelfinger.
