Texas-metoden træningsprogram er designet til mellemliggende til avancerede vægtløftere, der har været i træning i mindst 18 til 24 måneder og har fundet deres fremskridt stoppet. Dette er et tre-dages ugens program, hvor vægten, typerne af elevatorer og antal sæt og gentagelser varierer fra begyndelsen af ugen til ugens afslutning. Texas-metoden træningsprogram kaldes også WFW-metoden, fordi Wichita Falls olympiske vægtløftere trænet ved hjælp af denne metode, ifølge Stronglifts.com.
Programmets oprindelse
Denne metode til træning er startet i Wichita Falls, Texas, på Mark Rippetoe gym. USA vægtløftning coach Glenn Pendlay var træningsløftere ved hjælp af et 5 til 5 program. Med dette program udfører atleter fem sæt med fem gentagelser pr. Øvelse, tre gange hver uge. Lifterne blev uinteresserede i regimen og i et forsøg på at holde atleterne træne tre dage om ugen sagde Pendlay "Hvis du rammer en 1x5 personligt rekord på fredag, behøver du ikke at lave fem sæt i alt, du kan bare holde fast ved et sæt på fredag og gå hjem, "ifølge Stronglifts.com. Atleterne lettet op på træningen før fredag, så de ville sætte en personlig rekord på den dag. Dette var starten på Texas-metodens træningsprogram.
Program Basics
Målet med dette program er ikke at tilføje vægt fra en træningstid til den næste, men at tilføje 5 pund fra en uge til den næste og at indstille en personlig rekord hver fredag. Træningsdagen er typisk mandag, onsdag og fredag. Mandagens træningssession er dedikeret til volumen med store elevatorer som squats, bænkpresser og deadlifts. Onsdage, aktive hviledage er tilbagesendelsesdage, hvor atlet løfter omkring 80 procent af vægten løftet på mandag og kan inkludere andre øvelser som chin-ups. Fredagssessionen indebærer en let opvarmning og derefter løfter løfteren kun ét tungt sæt med hver større lift. Dette er når lifter forsøger at indstille en personlig rekord.
Prøve-træningsuge
Squats, bænkpresser og deadlifts er planlagt på mandage. Udfør fem sæt med fem gentagelser med 90 procent 5RM. RM står for gentagelses maksimal og 5RM refererer til den maksimale vægtvægt, du kan løfte i fem gentagelser. På tilbagesøgningsdag, onsdag, brug 80 procent af vægten du løftede på mandag og udfør to sæt squats med fem reps pr sæt. Ved 80 procent 5RM, udfør tre sæt med fem reps af overhead presser. Inkluder tre sæt med 10 reps chinups. Fredag er en intens træningsdag. Brug en tyngre vægt end den, der bruges på mandag, og udfør et sæt med fem reps squats, bænkpresser og deadlifts. Dit mål er at indstille en personlig rekord for hver øvelse.
Tips og overvejelser
Start hver træningssession med en lys, 15 minutters opvarmning, der kan involvere arbejde med en tom barbell. Hvis du opdager, at en fredagspersonlig rekord efter en måned i programmet bliver sværere at indstille, reducerer vægten på mandage eller antallet af sæt pr. Øvelse. Hvis din evne til at udføre mandagens træning er forblevet den samme, men din styrkeniveau progression har stoppet og du ikke sætter et personligt bedste på fredage, øger intensiteten af mandagens træning. Fremskridt kan gendannes ved at tilføje et andet sæt til hver øvelse.
