Du ved, at du skal gøre regelmæssige kardiovaskulære træning og styrketræning to gange om ugen, men du bor i en lille lejlighed. Hvis du er heldig nok til at have et medlemskab til et nærliggende motionscenter, eller hvis der er et fitnesscenter i dit lejlighedskompleks, er mødeøvelsesanbefalinger et snap. Men selvom du ikke har adgang til disse træningsmuligheder, kan du stadig få din træning ved at blande kreativitet med lidt overvejelse for dine naboer.
Styrketræning
Trin 1
Køb to par håndvægte. Den faktiske vægt, du køber, afhænger af, hvor godt du allerede er. En 5- til 8-lb. sæt er et godt sted at starte for at arbejde med dine arme, og et 10- til 20-lb sæt er et udgangspunkt for at arbejde dine ben og større muskelgrupper.
Trin 2
Arbejd både dine store og små muskelgrupper på samme tid. Dette gør ikke kun din træning udfordrende og tvinger dig til at arbejde på din balance, det hjælper også med at målrette flere muskler på kortere tid. For eksempel krøller lunges og biceps sammen for at arbejde på din underkrop og biceps. Tag et stort skridt fremad og bøj begge knæ, synke ned, mens du krøller små vægge op mod dine skuldre. Stå op og sænk vægten for at fuldføre gentagelsen.
Trin 3
Hold små vægte nær dine skuldre, armer bøjede og albuer peger ned som du squat. Stå op fra squat og tryk vægtene lige overhead, pas på ikke at hyperextend din nedre ryg. Bring vægten tilbage ned til dine skuldre for at forberede dig på et andet squat. Dette er en anden øvelse, der fungerer sammen med dine store og små muskelgrupper, specielt dine quads, glutes, hamstrings, skuldre og triceps.
Trin 4
Gør standard øvelser i overkrops styrke øvelser som håndvægt og dumbbell rækker. At lave dumbbellpresser til brystet, triceps og skuldre, ligger opad på sengen eller gulvet og presser vægtene lige op over brystet og sænker dem ned og lidt udad for at forberede sig på en anden gentagelse. For at lave rækker skal du placere et knæ og en hånd på en stol eller kanten af sengen for at støtte dig, når du bøjer fremad fra hofterne og holder din ryg flad. Hold en vægt i den anden hånd og træk den op, luk ved siden af din krop. Derefter sænkes vægten for at fuldføre gentagelsen.
Trin 5
Brug kropsvægt styrketræning øvelser, som side lunges, pushups og pullups for at tilføje variation til din træning - ændre din træning plan nogle få uger holder træningene bliver kedeligt, og hjælper også med at holde din krop fra at ramme et plateau.
Trin 6
Tilføj yoga til din styrketrænings rutine. Ikke alene kan yoga hjælpe dig med at slappe af, mens du opbygger muskelstyrke og udholdenhed i et lille rum, det tilskynder også fleksibilitet, et ofte forsømt element i enhver velafrundet øvelsesrutine.
Cardio
Trin 1
Afvej fordele og ulemper ved at købe en hjemmeøvemaskine. Hvis du bor i en ovenpå lejlighed, kører på en tredemølle kunne producere nok støj til at irritere dine nedenunder naboer. Men magnetiske motionscykler, trapper og elliptiske træner er alle relativt stille maskiner, og hvis du har penge til at købe en øvelsesmaskine og pladsen til at sætte den i, gør de dine kardiovaskulære træning hurtigt og nemt. Luftmotstandscykler og luftmotstandsrøvere giver noget støj, men hvis din lejlighed er lydisoleret, kan det ikke være et problem.
Trin 2
Gør calisthenics for at få din puls gået. Jumping jacks, burpees, bjergbestigere, skibspring og jogging på plads i en halv time kan blive kedelige, men du kan gøre dine calisthenics træning i 10 minutters burst eller blande dem med så korte kardiointervaller mellem styrketræningsøvelser. Afhængig af lydisolering kan dette skabe støj for din nede nabo. En lille overvejelse er imidlertid at arbejde ud, når en nabo ikke er hjemme eller ikke træner over rummet, hvor de ser fjernsyn eller sover, går langt.
Trin 3
Brug trænings-dvd'er til at tilføje variation til din rutine for træningsøvelser. Dine cardio DVD-muligheder spænder fra kampsport til mange typer dans, Zumba, og regelmæssig træ- eller gulv aerobic. Du kan også streame eller downloade træningsvideoer fra mange onlineudbydere.
Trin 4
Mål for i alt 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet hver uge eller 75 minutters intensiv træning. Det går ud til 30 minutters moderat træning, eller 15 minutters kraftig træning, fem dage om ugen.
Tips
- Tjek din lejekontrakt, før du køber en øvelsesmaskine; nogle udlejere forbyder specifikt at have motionsmaskiner, eller i det mindste store maskiner som løbebånd, i din lejlighed.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du begynder et nyt træningsprogram.
