Det er ikke let at komme på læreben, og desværre er de fleste voksne amerikanere overvægtige eller overvægtige, ifølge American College of Sports Medicine. For at slippe af med ubehagelige ben skal du udføre konditionstrind og træning af træ og modificere din kost for at forbrænde kalorier, tabe fedt og tone muskel. Afhængigt af mængden af vægt, du skal miste, kan resultaterne tage et par uger eller et par måneder. Men konsistens i din træning og i din kost vil give resultater.
Kardiovaskulær øvelse
Trin 1
Kardiovaskulær træning skal udføres fem til seks dage om ugen. Fotokredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Udfør kardio fem til seks dage om ugen for at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt. Jo oftere du træner, jo mere vil du reducere din vægt og forbedre dit helbred.
Trin 2
Træn i 30 til 60 minutter under hver session. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Træn i 30 til 60 minutter under hver session. Byg op til denne mængde motion gradvist.
Trin 3
Hold intensiteten op. Fotokredit: Eric Hood / iStock / Getty Images Hold din intensitet moderat til høj hele sessionen. Intensitet og puls er direkte korreleret med mængden af kalorier, du brænder.
Trin 4
Vælg nye aktiviteter, der udfordrer dig. Fotokredit: Get4Net / iStock / Getty Images Vælg nye aktiviteter, der udfordrer dig til at se ændringer i dit kropsfedt. Hvis du altid går, prøv jogging. Hvis du plejer at gøre elliptiske, prøv indendørs cykling.
Trin 5
Hold øje med dine træningsprogrammer. Fotokredit: jpimages / iStock / Getty Images Hold styr på dine kardio træningsprogrammer i din notesbog. Optag aktivitet, varighed og intensitet, samt hvor let eller hårdt træningen er. Juster dine træningstyper efter behov for at blive udfordret og se ændringer i kropsfedt.
Modstandstræning
Trin 1
Udfør modstandsøvelser. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Udfør modstandsøvelser til dine ben en til to gange om ugen på uafbrudte dage for at sikre muskelgendannelse. Start med et sæt på otte til 12 gentagelser og fremskridt til fire sæt. Resten 30 til 90 sekunder mellem sæt.
Trin 2
Vælg de rigtige øvelser. Fotokredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Vælg to til tre multi-joint ben øvelser pr træning. Eksempler er lunges, squats, step ups eller benpresser. Disse vil arbejde quads, hamstrings, glutes og kalve, samt brænde flere kalorier.
Trin 3
Inkluder også single-joint øvelser. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Gør 2 til 3 single-joint øvelser pr træning. Inkluder en til hamstrings, quadriceps og kalve. Eksempler er benforlængelser, liggende benkrøller og kalveforøgelser.
Trin 4
Din modstandstræning skal være udfordrende. Fotokredit: payphoto / iStock / Getty Images Brug tilstrækkelig modstand, så øvelsen er udfordrende. Du skal arbejde hårdt for at slippe af med dårlige ben.
Trin 5
Optag træning i din notesbog. Fotokredit: dolgachov / iStock / Getty Images Optag træning i din notesbog. Detaljerede øvelser udført, sæt, reps og vægte brugt. Bemærk også hvor svært eller nemt træningen er, så du kan justere i overensstemmelse hermed ved din næste session.
Kost
Trin 1
Reducer dit kalorieindtag. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Reducer dit kalorieindtag med 10 til 20 procent, hvis du har overskydende vægt til at tabe. Hvis du har en sund vægt, skal du holde kaloriindtaget det samme, men ændre hvad du spiser.
Trin 2
Sørg for at inkludere hele korn i din kost. Fotokredit: dulezidar / iStock / Getty Images Inkluder hele korn som fuld hvede brød, havregryn, søde kartofler og bælgfrugter i stedet for forarbejdede carbs. De er næringsdigtige og sundere.
Trin 3
Vælg sunde fedtstoffer. Fotokredit: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Udskift mættet fedt, såsom smør, med hjerte-sunde umættede fedtstoffer. Valg omfatter oliven, nødder, avocado eller olivenolie og nødderolier.
Trin 4
Vælg magre kilder til protein. Fotokredit: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Vælg magre kilder til protein og grill eller bage vs. stegning. Fjerkræ, fisk, æg, fedtfattig mejeri og magre stykker af oksekød og svinekød er alle gode valg.
Trin 5
Sørg for at drikke mindst 64 oz. af vand hver dag. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images Drik mindst 64 oz. af vand hver dag. Forøg dette beløb, hvis du træner og / eller sveder meget. Dette forhindrer dehydrering, reducerer oppustethed og hjælper dig med at tabe kropsfedt til magre ben.
Ting du skal bruge
- Kardiovaskulær træningsudstyr
- Modstand træningsudstyr
- Notesbog
- Pen eller blyant
Tips
- Lav små ændringer i stedet for drastiske ændringer for at fremme langsigtede resultater. Skift din træning hver fjerde til seks uger for at se løbende fremskridt. Sørg for, at motions træning er også moderat til høj intensitet for at slippe af med dumme ben. Optag din kost samt dine træningspaser for at holde dig selv ansvarlig. Søg råd fra en certificeret træner og / eller diætist for at se de bedste resultater.
Advarsler
- Udfør ikke det maksimale antal øvelser med det samme, da du måske kan skade dig selv. Stop med at udøve straks, hvis du føler skarp smerte, svimmel, lette eller kvalme. Må ikke gøre en modstandsøvelse, hvis dine ben stadig er meget ondt fra en tidligere træning. Vær ikke bange for at løfte tungere vægte. Medmindre du er genetisk begavet, vil du ikke løsne. Skær ikke for mange kalorier fra din kost. Dette kan sænke dit stofskifte.
