Alvorligt sexet kurver, med en lille talje og store hofter og lår, outfit celebs som Beyonce og Scarlett Johansson. Hvis du vil komme ud af dine tynde jeans og slutte sig til disse damer i den kurvede klub, vil det tage noget hårdt arbejde.
For at tilføje størrelse til dine hofter og lår, skal du styrke træne og spise nok kalorier til at understøtte muskelvækst. Det er den eneste naturlige måde at øge størrelsen af en kropsdel på. Husk dog, at kroppens form er i høj grad bestemt af genetik. Selvom du kan forbedre dine kurver, er det smart at være realistisk, hvor meget din kropsform vil ændre sig.
Din træningsplan
Hvis du er ny til styrketræning, skal du ikke bekymre dig. Du behøver ikke at gøre komplekse træk eller løfte meget vægt for at få de kurver du ønsker. At arbejde kan være sjovt, og opnåelse af dine kropsmål vil give dig motivationen til at fortsætte.
Træning bør fokusere på at bygge glute muskler i rumpen, hamstrings på ryggen af lårene og quadriceps på lårets fronter. En legemlig træning 2-3 gange om ugen er et godt mål. Tonet abdominal, skrå og nedre ryg muskler vil også hjælpe med at fremhæve dine hofter og give dig den timeglas form.
Du bør ikke forsømme din overkrop, selvom underkroppen er dit fokus. Sørg for at tilføje nogle få øvelser i overkroppen til din rutine.
På dage er du ikke styrketræning, skal du lave en slags cardio. Hvis du har svært ved at holde vægt på, skal du holde kardiallyset til moderat, såsom at gå eller jogge. Hvis du har noget fedt at brænde, øger intensiteten af kardioen, løber eller laver intervalltræning.
Skub dig vej til større hofter og lår. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Syv øvelser til din rump, hofter og lår
For farlige kurver har disse øvelser din ryg (bogstaveligt talt). Start med ingen vægt, så du kan lære bevægelsen, så lægge vægt på for at gøre det udfordrende og op for dit muskelopbygningspotentiale.
Enkeltbensklubber - Stå foran en vægtbænk eller stol. Løft din højre fod op og stræk den ud foran dig, når du sender din støvlet op og ned, sidder i stolen med kontrol. Uden at bruge momentum, stå tilbage i dit venstre ben. Gentag flytningen for 10 til 20 reps, og skift derefter ben. For at tilføje vægt skal du holde håndvægte i skulderhøjde.
Lunge til step-up - Stå foran en bænk, kasse eller solid stol. Træd op på stolen med din højre fod. Tag din venstre fod op, bøj knæet og bring låret parallelt med jorden. Vend bevægelsen for at træde væk fra stolen. Så tag et stort skridt tilbage med din højre fod og kom ind i et lunge ved at bøje dit for- og bagside knæ til 90 grader. Sørg for, at dit forreste knæ ikke kommer ud over dine tæer og hold din torso centreret over dine ben. Tryk i bagfoden for at komme tilbage til dit startpunkt. Gør 10 til 20 reps, og skift derefter sider. Hold håndvægte på dine sider for at tilføje vægt.
Sumo squats - Stå med dine fødder bredere end dine hofter med tæerne påpegede. Hold din torso lige og dine skuldre tilbage, bøj på dine hofter og knæ, sænk din bum ned mod jorden så langt du komfortabelt kan. Pause i bunden, og stige derefter op igen til stående. Gør 10 til 20 reps. Tilføj vægt ved at holde en håndvægt eller kettlebell i dine hænder mellem dine ben.
Enkeltben hoftepistoler - Læg på gulvet på ryggen med din venstre fod på en vægtbænk eller stolsstolen. Forlæng dit højre ben mod loftet. Skub gennem din venstre fod for at hæve dine hofter fra gulvet så højt som muligt. Pause i toppen, sænk derefter langsomt dine hofter nedad. Gør 10 til 20 reps på hver side.
Side step-ups med sideskop - Stå vinkelret på en vægtbænk eller robust stol. Træd din højre fod op, tag din venstre fod op ved siden af den, og hæv den venstre ben ud til siden så højt som muligt. Træk venstre ben tilbage og træk derefter ned med venstre fod og højre fod. Gør 10 til 20 reps på hver side. Hold håndvægte i skulderhøjde for at tilføje vægt.
Brandhydranter - Kom på alle fire med dine håndled justeret under dine skuldre og knæ under dine hofter. Tag dit højre knæ ud af gulvet og åbn din hofte ud til siden, indtil dit indre lår kommer næsten parallelt - eller så højt som du kan løfte det. Sænk til startpositionen og gentag. Gør 10 til 20 reps på hver side. Tilføj vægt ved at klemme en håndvægt bag knæet på arbejdsbenet.
Side lunges - stå sammen med dine fødder Tag et stort skridt til højre med din højre fod. Land med et bøjet knæ og ned i et lunge, skubber dine hofter op og ned og holder torso opret. Pause i bunden, og tryk så gennem din højre fod for at bringe den tilbage til din venstre fod. Gentag 10 til 20 gange på hver side. Tilføj vægt ved at holde en håndvægt foran brystet med begge hænder.
Ring i din kost
Nu, hvor du har din træningsplan, har du brug for en kostplan, der understøtter øget aktivitet og muskelvækst. Chancerne er, du bliver nødt til at tilføje kalorier for at give din krop materiale til at gøre muskelen til de nye kurver, du arbejder på.
Hvor mange kalorier du skal tilføje er spørgsmålet, og det er det bedste svaret af din læge, en træner eller en ernæringsekspert, der kan tage højde for din nuværende vægt, dit aktivitetsniveau og dine mål for at komme op med dit perfekte antal. Når du har nummeret, er det dit job at holde fast i det så meget som muligt hver dag.
Men nummeret er ikke alt, hvad der betyder noget. Hvad du spiser er lige så vigtigt. Du har brug for energi til at sparke røv i træningen, og du har brug for protein til at opbygge muskler.En ren kost, der fokuserer på frisk frugt, grøntsager, fuldkorn og magre kilder til protein, som hvidt kylling, fisk og bønner, vil opfylde alle dine krops ernæringsbehov.
Hvad din krop ikke har brug for er slik, sukkerholdige drikkevarer og forarbejdede junk foods. Gem disse til lejlighedsvis behandling.
