De bedste 5k træningsprogrammer vil omfatte styrketræninger. Styrketræningsprogrammer hjælper med at forbedre løbende ydeevne og mindske risikoen for skade. Løbere ønsker at få muskelstyrke uden at få større vægt og er i stand til med den rette styrketræning øvelse regime.
Forbedret VO2 Max
I en artikel fra 2000, der blev offentliggjort i "Northwest Runner" -magasinet, fortæller Greg Crowther, forsker i Division of Allergy and Infectious Diseases inden for Medicine Department of the University of Washington, at ved at tilføje en vægtet vest til løbernes normale træningsrutine , atleter forbedret deres VO2 max, hvilket er målet for, hvor effektiv kroppen bruger ilt. Personer, der har en højere VO2 max, kan køre længere afstande i et hurtigere tempo. For at forbedre VO2 max bør styrketræning omfatte bevægelser, som efterligner løb og involverer bevægelser i over- og underkroppen.
Lactatgrænse
Da mælkesyre begynder at opbygge sig i blod og muskler, begynder præstationsniveauet at falde hurtigt. Ifølge Crowther såede atleter, der deltog i styrketræning, forbedringer i deres laktatgrænse og kunne løbe længere afstande, før mælkesyre begyndte at ophobes. Løbere bør omfatte eksplosiv styrketræning for at forbedre 5k ydeevne og øge evnen til at slippe af med mælkesyre.
Foot Strike forbedringer
Underkroppens muskler og sener virker som fjedre under kørslen ved at spare energi lige før en fodstrejke og derefter frigive energi for at skubbe jorden væk. At kunne skubbe jorden væk ved hurtigere hastigheder afhænger af kraften i underkroppens muskler, muskelens elasticitet og nervesystemets evne til at kontrollere senerne. Crowther siger at udføre eksplosive og koordinerede bevægelser udvikler nervesystemet og muskelstyrken uden at tilføje muskelvægt. Styrketræningsprogrammer for løbere bør omfatte øvelser, der fremmer hurtigere og mere koordinerede bevægelser.
Programdesign
Styrketræningsprogrammer bør indeholde højintensive styrketræningsøvelser, der skal udføres før kørslen. Paavo Komi, direktør for det neuromuskulære forskningscenter ved universitetet i Jyv? Skyl? i Finland siger, at højintensiv styrketræning forbedrer nervernes evne til at kontrollere musklerne og øger antallet af muskelfibre, som anvendes. Løbere kan drage fordel af styrketræning ved at udføre øvelser to gange om ugen på uafbrudte dage. Eksempel øvelser omfatter en ben humle, en ben squats eller step ups ved hjælp af en høj bænk.
