Rygsmerter kan være et resultat af kronisk overbrug, dårlig kropsholdning eller en akut skade. Hvis smerten er et resultat af akut eller pludselig skade, skal en læge søge før du forsøger at genskabe din skade. Tæthed eller smerte fra dårlig kropsholdning eller muskeltræthed fra uhensigtsmæssig bøjning eller vridning skyldes sandsynligvis forkortelsen af underkroppens muskler. I dette tilfælde er strækning sædvanligvis tilstrækkelig til at lindre smerten eller ubehaget følt i ryggenes livmoderhalskræft og lænderegioner.
Knæ til brystet
Knæet til brystet strækker sig som en massage til nedre ryg. Bevægelsen udføres ved at antage en position opad på gulvet. Bøj dine ben med dine fødder og knæ sammen. Løft langsomt fødderne væk fra jorden, og bring knæene mod brystet. Luk dine hænder under knæene. Hjælp forsigtigt knæene mod brystet, indtil du føler stretchen i underkanten. Skinkerne skal løftes lidt væk fra jorden. På toppen af strækningen, indånd dig dybt og ånder og slap dig dybere ind i strækningen. Hold i 20 til 30 sekunder og slip.
Spinal Twist
En god strækning for rygsøjlen er den spinal twist. Antag en siddeposition på gulvet. Med overkroppen næsten lodret ,, forlæng begge ben foran kroppen. Bøje et ben og krydse foden over det modsatte knæ. Drej kroppen i retning af det bøjede ben og læg den modsatte albue på ydersiden af det bøjede knæ. Den arm, der svarer til det bøjede ben, skal placeres lige bag hofterne til støtte. Tryk forsigtigt armen mod knæet, når du vrider din torso så langt du kan og holder. Slip og gentag på den modsatte side.
Stående Kat Stretch
For at målrette mod midten af ryggen, tag en stolpe eller et andet solidt, stationært objekt. Lås hænderne fast rundt om stangen. Med en lille bøjning i knæene, læn din krop væk fra stangen som om du falder og stangen holder dig oprejst. Rundt din ryg ligner den af en kat. For at fokusere strækningen på de store latissimus dorsi muskler i mellem ryggen, læn din torso til den ønskede side. For eksempel at strække lat muskler på højre side, mens du holder polen, læn dig kroppen så at højre side af torsoen kurver ud og venstre side kurver i.
Semi-Leg Straddle
En stor bidragyder til stramme lavmuskler har stramme hamstrings. Stramme eller forkortede hamstring muskler, der ligger på den bageste side af det øvre ben, trækker på bækkenets tuberøsitet i bækkenområdet. Dette forårsager i sin tur overdreven trækker af de lave rygmuskler, der bidrager til rygsmerter og tæthed. Dette kan løses ved at sidde på gulvet med ben bøjet til ca. 30 til 50 grader. Bunden af fødderne skal vende indad, mens knæene peger ud. Læn dig frem fra taljen og stræk armene så langt frem som muligt. Hold i 20 til 30 sekunder.
