Holde sig i form og sunde og tabe sig, var det øverste nytårs resolutioner i 2015, ifølge en Januar 2015 Nielson undersøgelse af amerikanske forbrugere. Med CDC-rapporteringen, at 69 procent af amerikanerne er overvægtige, er det højst sandsynligt, at fitness, sundhed og vægttab vil være på toppen af mange folks opløsningslister igen i år.
Femogfyrre procent af amerikanerne laver normalt nytårs resolutioner. Jeg er en af dem, er du?
Den gode nyhed: De af os, der eksplicit træffer beslutninger, er 10 gange mere tilbøjelige til at nå vores mål end folk, der ikke eksplicit træffer beslutninger. Også 75 procent af de mennesker, der træffer deres beslutninger, er i stand til at holde dem igennem den første uge af det nye år.
De dårlige nyheder: Kun 8 procent af de mennesker, der laver nytårs resolutioner, er i stand til at lykkes fuldt ud til deres tilfredshed. Lad os forsøge at hæve denne statistik til en højere procentdel, og i det mindste bidrage til at sikre, at du og jeg er blandt de 8 procent, der lykkes i vores beslutninger i år!
1. Gør dine mål målbare
For eksempel, i stedet for at sige, at dit nytårs resolution er at "tabe sig", er det mere effektivt at sætte et veldefineret målbart mål som "Jeg vil gerne tabe en til to pund om ugen, indtil jeg når mit mål af femten pund tabt "eller" mit mål er at passe ind i min yndlings par jeans. "
På samme måde, hvis du har en fitnessopløsning, snarere end at sige dit mål er at "blive stærk" eller "komme i form", er det meget sandsynligt, at du vil være mere effektiv, hvis du sætter konkrete mål som "mit mål om at kunne gøre 50 push -ups "eller" Jeg vil gerne kunne lave bicep krøller med 30 pund håndvægte "eller" Jeg vil gå i gymnastiksalen 5 dage om ugen. "
I stedet for at sige, at dit nytårs beslutning er at "spise sundt", vil du være mere tilbøjelig til at opnå den succes, du leder efter, hvis du sætter et mål som "jeg vil spise 4 portioner grøntsager hver dag" eller "Jeg vil spore min mad hver dag ved hjælp af sweetlife.club gratis MyPlate calorie tracker app" eller "Jeg vil spise mindre end 30 gram sukker om dagen og spore det på SWEET-LIFEs kalorieresporing."
Hvis du er en løber, kan din beslutning være at forberede dig til at køre en 5k i marts eller en halv marathon i sommer eller for at forbedre din tid på hvilket løb du kører.
Gør dit mål udfordrende, men opnåeligt. Skriv ned dit mål, signer det, dato det, og læg det et sted fremtrædende. I år er mit nytårs beslutning at færdiggøre 8-ugers stærkere udfordring.
Jeg forpligter mig til den otte ugers stærkere udfordring!
2. Forplig dig til dit mål
Det kan lyde dumt, men at skrive det ned er en måde at fokusere på og forpligte sig selv. Skriv i din notesbog eller en dagplanlægger eller på Facebook-status eller på Twitter. "I januar og februar vil jeg gøre 30 minutters træning 6 dage om ugen for at fuldføre den stærkere 8-ugers udfordring," er det jeg skrev.
Du kan skrive: "Jeg forpligter mig til at spore min mad hver dag på SWEET-LIFES kalorieresporing i 30 dage." Eller du kan skrive: "Jeg vil gå i 40 minutter om dagen under min frokostpause."
Jeg forpligter mig til at spore min mad hver dag med MyPlate!
3. Fortæl dine venner og familie
Del din beslutning med dine venner og familie, og spørg dem, hvad deres beslutninger er. På denne måde forstår de din hensigt og hvad du har til hensigt at gøre, og nogle af dem kan endda støtte dig i det. Du kan også finde ud af, at nogle af deres mål også er at tabe sig, spise sundt, øve mere eller komme i form.
4. Nå ud til dit online sociale netværk
At lade dit online netværk kende dit nytårs resolution er også nyttigt. De kan hjælpe dig med at blive ansvarlige. Hvis dit mål er at træne ud hver dag, skal du logge dine træningsprocesser som statusopdateringer på Facebook eller Twitter og fortælle hvad du gjorde og hvordan du føler dig efterfølgende. Hvis dit mål er at spise flere grøntsager, tage billeder af dine måltider og uploade dem til Facebook eller til en fødevareblog.
Dine venner vil sandsynligvis efterlade kommentarer, der rose din gode indsats. Hvis du har problemer med at få motivation til at træne på en bestemt morgen, kan du også sende en statusopdatering, som du har brug for motivation, og folk kan give nogle eller efterfølgende inspirerende citater til dig. To kvindelige løbere, som er venner og træningskammerater.
Træning er bedre sammen Fotokredit: DragonImages / iStock / Getty Images 5. Find en træningspartner
At have en træningspartner kan hjælpe med at øge din motivation på de dage i midten af januar, hvor du måske føler dig mindre end begejstret for at gøre din træning. Planlægningstid til at løbe eller løfte vægte med din kompis kan gøre motion mere sjov, og det kan også gøre dig mindre tilbøjelig til at springe over dine træningsprogrammer. Min mand og jeg besluttede i 2011, at vi begge ønskede at gøre alle 90 dage med P90X.
Da disse træning er en time lang hver dag, var vi bekymrede over, at vi ikke ville have tid i vores travle tidsplaner. Vi blev enige om at indstille vores iPhone-alarmer en time tidligere på arbejdsdage kl. 6.00. så vi ville have tid til at lave de timelange P90X træning sammen, inden de bliver klar til arbejde. Fordi vi begge vidste, at vi var nødt til at stå op, var vi mindre tilbøjelige til at trykke på "snooze" -knappen.
Der var også absolut dage, hvor jeg ikke havde lyst til at lave bestemte træningsprogrammer som Plyometrics eller Ab Ripper X, men at have en kompis hjalp med at gøre det til at virke mere gør. For nogle dage klagede vi til hinanden, hvordan vi var onde, og vi ønskede ikke at træne. En af os ville sige: "Vi kan gøre det. Lad os få det gjort."
Hvis du ikke har nogen venner rundt, der deler dine fitnessmål, kan du finde ensemindede mennesker i de sociale samtaler i sweetlife.club. Du kan også slutte sig til en officiel Facebook-udfordringsgruppe, som f.eks. Sweetlife.club 30-Day Abs Challenge.
Da jeg tabte 20 pund i 2012, gjorde jeg det som en del af en udfordringsgruppe. Kammeraterne, den sunde konkurrence og støtte fra udfordringsbrugerne i vores online Facebook-gruppe hjalp mig med at komme igennem gange, da jeg ønskede at gå ud og få et glas vin eller spise en snack, der ikke var på min kostplan.
Eksempelvis oplyste vores udfordringsgruppemedlemmer, hvordan det var at springe over kage på vennernes fødselsdagsfest eller springe over en øl med kolleger, og vi vidste, at vi alle gjorde ofre for at nå vores mål.
6. Forbered
Dette trin er utrolig vigtigt. For at lykkes ved vægttab eller slankekure, inden du selv begynder, er det vigtigt at fjerne fristelser i køleskabet, pantry, skabe eller på bordpladerne.
Find enhver junkfood eller højt kalorieindhold, som du finder for fristende (for mig betyder det posen med Kedelkorn, efterladt feriepumpekage, den engelske toffee, eventuelle cookies, selv de sunde og mørke chokoladestænger) og smide det væk. Hvis du er bekymret for at spilde, skal du bare tænke på dette øjeblik og være enig med dig selv om, at du ikke vil købe mere af den fornærmende fødevareartikel i de første 6 måneder af året.
Det vigtigste er at planlægge, hvad du vil spise for ugen frem og forberede den på forhånd. Jeg gør det altid på søndage. Jeg koge lidt kyllingebryst og damp nogle broccoli, asparges og spinat.
Derefter deler jeg kyllingen i 6 oz portioner og sætter den i fem eller seks forskellige Tupperware-beholdere i frokoststørrelse, og i hver enkelt vil jeg også tilføje nogle af broccoli, spinat eller asparges. Nogle gange tilføjer jeg salat eller arugula og laver en grillet kyllingesalat. Nogle gange bruger jeg laks eller tofu i stedet for kylling. Så hver dag jeg går ud af døren, tager jeg bare en af disse frokoster og opvarmer den i mikrobølgeovnen på arbejde.
Forbereder også nogle sunde snacks, som du nyder og deler dem i gribekasser. Om søndagen koger jeg næsten altid seks til ti æg til at komme til arbejde som snacks hele ugen. At have sunde snacks på hånden er afgørende.
Selleripinde bor mig, så jeg skar i stedet gulerødder, røde paprika og jicama og del dem ud i tasker eller små Tupperware beholdere. Jeg bringer veggies til arbejde med enten et hårdkogt æg eller en spiseskefuld og en halv mandelsmør, jordnøddesmør eller solsikke smør.
Forberedelse er også vigtigt for øvelsesmål. Hvis dit nytårs beslutning er at gå i gymnastiksalen 5 dage om ugen, se på timeplanen for klasser og planlægge hvilke som du vil ramme. Sæt dem som aftaler i din kalender, så du vil huske at komme derhen. Hvis du vil forpligte sig til et hjemmetræningsprogram som P90X eller INSANITY, skal du se på skemaet, finde ud af, hvor længe du har brug for, og hvilke træningspasninger du skal gøre hver dag.
7. Planlæg en belønning for dig selv
En af mine tidligere kolleger forsøgte at ramme en målvægt og holde sig i det i et helt år. Hun elsker tøj, og hun lovede sig selv en shopper når hun nåede sin målvægt. Hun tog dette et skridt videre og lavede også en anden regel om, at hun ikke kunne købe sig selv noget tøj, da hun ikke var i sin målvægt.
Denne strategi for belønning og "straf" -regelskabelse hjalp hende ikke kun med at nå sin målvægt - det hjalp også hende med at bevare sin målvægt hele året! Hun arbejdede hårdt for at holde sig selv at spise og træne ordentligt, så hun kunne holde sig til sin målvægt og så hun kunne tillade sig at købe sweater og blazers hos J. Crew.
Selvfølgelig behøver din belønning ikke at være tøj eller andre materielle varer, det kan også være en oplevelse som at tage på ferie eller weekend væk eller endda til en særlig restaurant, når du når dit mål. Gør det noget, du virkelig vil have, og det motiverer dig virkelig.
Skriv ned "Hvis jeg når _ pounds, jeg vil tillade mig selv at købe / gå til / gøre / spise på ____"og underskrevet papiret. Tag det med dig i din tegnebog, taske, dokumentmappe eller taske. Når en cookie eller brownie frister dig eller du har det som om du ikke har motivation til din træning, skal du tage den ud stykke papir og mind dig selv, hvor meget du vil have din belønning.
Da nogle endemål måske tager lang tid at nå, er det nok også fornuftigt at belønne dig selv med små godbidder undervejs for hver uge af din succesfulde overholdelse.
For eksempel kan du for hver uge med træning hver dag sammen med kalorieresporing på MyPlate beslutte at tillade dig selv at gå ud til en film (spring over snackbaren og i stedet bringe gulerod eller selleripinde, hvis du har brug for noget at gnave på) få en manicure / pedicure, køb noget cool nyt træningsudstyr eller løbesko, få en massage. Tøj, film og massager arbejdede alle for at motivere mig til at tabe 20 pund i løbet af sommeren.
8. Visualiser hvordan din succes ser ud og føles
Tilbring et par minutter med at tænke på, hvordan det vil ligne og føles som når du opnår dit mål. Hvis din beslutning er at passe i dine yndlingsbukser igen, forestil dig selv at bære dem og hvordan du vil føle.
Måske bliver du lettere i dit trin, og det vil øge din tillid til sociale situationer. Hvis dit mål er at styrke din abs, måske når du har nået dit mål, vil du føle mindre træthed sidde ved dit skrivebord eller reducere rygsmerter, du måtte have. Prøv at visualisere din succes i så mange detaljer som muligt og tilbringe et par minutter hver dag for at sætte en hensigt for dig selv.
9. Tro på dig selv
Få tillid til dig selv og din evne til at forpligte dig til din beslutning, og vær stolt af hver præstation undervejs i retning af dit mål. Tak for dig selv for hver træning, du bliver færdig og lad dig virkelig føle dig stolt.Det tager mod og beslutsomhed at træne og spise sundt, og du laver det. Godt arbejde!
10. Tilgiv dig selv og genindlæs til dit mål
På trods af al din bedste indsats og opmærksomhed på trin en til ni, kan du lejlighedsvis ødelægge. Vi er alle mennesker, og det sker for os alle. Min high school reunion skete i den anden måned i min udfordringsgruppe denne sidste sommer.
Selvom jeg havde svoret af alkohol i to måneder som en del af udfordringsgruppen, og jeg havde gået en hel måned uden at have en øl på fødselsdagsfest, grillfest og babybrus, da en gammel ven gav mig en cocktail i midten af genforeningen endte jeg med at smide med hende og tog en slurk, og den næste ting, jeg vidste, var færdig med at drikke.
I stedet for at tillade denne slip-up for at få mig til at føle mig dårlig og snebold til at prøve desserter og hors d'oeuvres, forgav jeg mig selv og tilbagekaldte mig selv til mit mål. Når venner, jeg ikke havde set i årevis, tog skud i baren og gav mig drikkevarer, gav jeg dem bare til en anden ven og sagde, at jeg var helt klar. Jeg bestilte mousserende vand med en kalk og fortsatte med at tale og indhente alle sammen.
Den bedste del, den næste dag, havde jeg ikke hovedpine eller tømmermænd, og jeg gentog mit mål om at afstå fra at drikke til udgangen af udfordringen. Hvis du glider op, tilgive dig selv og reger dig selv tilbage. Husk, hvor vigtigt dit mål er, og husk hvorfor du vil opnå det.
Jeg håber, at du nu føler, at du har de oplysninger, du har brug for til at sætte dine hensigter mod at nå alle de mål, der er vigtige for dig. Nu er det bedste tidspunkt at komme i gang, så lad os gøre dette!
Tilføj også mig på Twitter, og lad mig sende mig en tweet for at lade mig vide, hvad dine beslutninger er i år. Jeg vil gerne høre om dem.
Hvad synes du?
Har du lavet et nytårs resolution i år? Hvad er det? Hvilke skridt tager du for at nå det? Vil du være med i 8-ugers stærkere udfordring? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide!
