En mand, der vejer 300 pund, ville blive betragtet som overvægtig, medmindre han var mindst 7 meter høj. Dette øger risikoen for en række forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme og type 2 diabetes. Selvom vægttab vil hjælpe med at reducere disse risici, bør du altid tjekke med en læge, inden du starter en ny diæt eller motion plan for at sikre, at det ville være sikkert, især hvis du har nogen underliggende sundhedstilstande. Hovedkomponenterne i vægttabsplaner forbliver imidlertid de samme, og inddrager faldende kalorieindtag og øget motion.
Estimering af kaloriebehov for en 300 pund mand
En hurtig måde at estimere kaloriebehov for en mand er at formere vægten i pund med et tal mellem 14 og 18 afhængigt af hans aktivitetsniveau. Ved hjælp af dette skøn ville en stillesiddende 300 pund mand bruge omkring 4.200 kalorier om dagen for at bevare sin vægt. For at tabe hvert pund af fedt, skal du forbrænde 3.500 kalorier mere end du spiser. Spise 500 færre kalorier hver dag kan hjælpe dig med at tabe omkring 1 kilo om ugen, eller 1.000 færre kalorier om dagen vil resultere i ca. 2 pounds af vægttab i ugen. Dette ville generelt betyde at spise mellem 3.200 og 3.700 kalorier om dagen.
Selv om dette ikke vil resultere i ekstremt hurtigt vægttab, er det en sund vægtforøgelse, og det kan være lettere at holde fast i en kost, der ikke kræver drastiske nedskæringer i kalorier. Hurtigere vægttab end dette kan også betyde, at du taber en større procentdel af musklerne, hvilket kan sænke dit stofskifte og gøre det mere sandsynligt, at du får vægten tilbage. Spis ikke færre end 1.800 kalorier om dagen, da dette kan medføre, at dit stofskifte sænkes.
Du kan miste vægten hurtigere i starten, men på et tidspunkt i dit vægttabsrejse kan du tabe 2 pund hver uge for aggressiv. Når du kommer tættere på din målvægt, bliver mindre vægttab normen. Husk også på, at når du taber, skal dine kaloriebehov gå ned, så du skal muligvis genberegne dine kaloribehov for at tabe sig.
Anbefalede kostændringer for vægttab
Undgå at springe over måltider og begrænse fødevarer med højt indhold af fedt eller sukker, herunder sødede drikkevarer, slik, is, snacks og bagværk. I stedet spiser hovedsagelig hele fødevarer, såsom fuldkorn, magert proteinfødevarer, grøntsager og frugter.
Start dine måltider med bouillonbaseret suppe, nonstarchy grøntsager eller andre fødevarer, der har lav energitæthed, eller kalorier pr. Gram. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i 2012, viste, at kostvaner med lavt energitæthed kan hjælpe med vægttab. Dette skyldes, at fødevarer med lavt energidensitet kan fylde dig med relativt få kalorier, så du er mindre tilbøjelige til at spise for meget under resten af dit måltid.
Sørg for at alle dine måltider og snacks indeholder protein, som hjælper med at øge mætheden. En artikel offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition anbefaler at få 25 til 30 gram protein pr. Måltid til vægttabsfordele. Dette kan være så simpelt som at spise 1 kop quinoa med en 3 ounce servering tun eller 3 ounce kyllingebryst med en ounce mozzarella ost. En 1/4-kops servering med ristede sojabønner og en kop mælk vil også give ca. 25 gram protein.
Aerob træningsplan for vægttab
Øge mængden af motion, du får igennem dagen, vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og potentielt fremskynde dit vægttab. American Heart Association anbefaler ikke store stigninger i mængden af tid du bruger, før du har mistet mindst 10 procent af din nuværende vægt eller omkring 30 pund for en 300 pund mand, hvis din kropsmasseindeks er 40 eller derover.
Dem med et lavere BMI skal sigte mod at få 30 til 60 minutter med lav intensitet, lavt træningsøvelse de fleste dage i ugen. Dette kunne svømme, cykle eller gå. Disse træningsprogrammer giver et sikrere alternativ til træning med høj effekt som træ aerobic eller løb, hvilket kan stresse dine led, når du er overvægtig.
Du kan bryde træningsøvelser i mindre blokke på 10 minutter eller deromkring og gradvist arbejde op til længere perioder med træning og træning med højere intensitet. Walking i 30 minutter i et tempo på 3 miles i timen brænder omkring 245 kalorier til en 300 pund mand. Andre muligheder, hvis walking er for trættende, inkluderer modificerede hoppekontakter, hvor du løfter armene mens du slår ud til siden med skiftende fødder eller boksøvelser, hvor du udøver de forskellige typer slag for at få din puls op. Find et par aerob træning du nyder og drej dem i din rutine for at undgå kedsomhed.
Tilføjelse af modstandstræning for at øge vægttab
Selv om modstandstræning ikke brænder mange kalorier, kan det være med til at sikre, at du mister hovedsagelig fedt i stedet for muskler. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder, selv når du er i ro, så modstandstræning kan også øge vægttab. En undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2010 viste, at modstandstræning parret med en højprotein kost bidrog til at øge vægttab og forbedre kroppens sammensætning hos mennesker med type 2 diabetes sammenlignet med en højprotein diæt alene. Mål for to træningstimer om ugen, herunder øvelser, der fokuserer på alle de store muskler i kroppen.
Modificerede versioner af kropsvægt øvelser kan være et godt sted at starte, såsom at sidde i en stol og komme op igen, væg pushups og træde på og off af et trin, og som du får mere pasform kan du gøre en sværere version . For eksempel squats på en stabilitet bold mod væggen og derefter holde på en stol tilbage eller væg for balance i stedet for at sidde og stå op.
Andre muligheder omfatter at bruge suppe dåser eller lette vægte til at gøre arm krøller, sidearm hævninger og front arm hævninger, ved hjælp af tyngre vægte som dine muskler bliver stærkere.Der er ingen grund til at bruge fancy motionsmaskiner eller komme ned på gulvet, hvis det er svært for dig.
En fitness professionel kan hjælpe med at udvikle et program skræddersyet til dine fysiske og fitness niveauer for at hjælpe dig med at bevare musklerne sikkert, mens du taber.
