Svømning er en glimrende form for kardiovaskulær træning. Fordi svømning er en ikke-vægtbærende øvelse, øger den ikke knoglestyrken. Supplerende svømning med vægt træning hjælper med at øge knogletætheden. Vægtløftning opbygger også magert muskelmasse, og fordi musklerne brænder mere energi end fedt, øger din magre kropsmasse det hurtige vægttab.
Beliggenhed
At komme fra poolen til fitnesscentret kan være en udfordring, da svømning allerede tager en hård bid ud af en travl persons dag. Nogle vandmiljøer har også vægtrum til lånere, der gør brug af før eller efter en svømmetur mere praktisk. Selv om fitnesscentre, der er en del af et svømningskompleks, måske ikke har samme sort og antal maskiner og muligheder som dedikerede gymnasier tilbyder, tilbyder de ofte det specifikke udstyr, der er nødvendigt for at supplere et svømningsprogram.
Tidsramme
At arbejde kun 2-3 gange om ugen, og at ændre fokuset på hver træning giver muskler og ledd en chance for at komme sig. Overdrive det i gymnastiksalen kan føre til skade eller træthed under svømmende træning. Nogle svømme coaches siger, at vægt træning før eller efter svømning arbejde lige så godt, selv om andre insisterer på, at vægt arbejde er mere effektivt før svømme træning. Hvis svømmesessioner fokuserer på arme, træner du dine ben i gymnastiksalen og omvendt. Generelt hold sessioner mellem 15 minutter og 45 minutter.
effekter
Ideelt set forbedrer vægtopbyggende træning det generelle fitness og styrke uden at lægge for meget muskelmasse. Svømmere drager fordel af vægt træning, der fokuserer på lave vægte og høje gentagelser. Øvelser bør fokusere på at forbedre svage områder, med særlig vægt på at opbygge abdominal kernestyrke. Vægtmaskiner jævn vægtløftning og hjælper med at undgå skade, og de giver brugerne mulighed for at gøre både positive og negative modstandsøvelser.
Lower Body Workouts
Vægtmaskiner udøver typisk store muskelgrupper. Svømmere har brug for at opbygge stabilitet i de mindre stabilisator muskler, så det er en god ide at blande i fri vægt arbejde ind i rutinen. I United States Masters Swimmer magazine, Masters svømmer og træner, Wayne McCauley, foreslår at starte en vægt maskin træning fokuserer på underkroppen. Benforlængelser arbejder quadriceps. Ben krøller arbejde hamstrings. Brug lav vægt og højere gentagelser på 10 til 12. Squats forbedrer strømmen fra væggen til sving og fungerer godt, når svømmeren balancerer en fritvægtstang på skulderen, mens du gentager gentagelserne.
Øverste kropsøvelser
Øverste karrosseri omfatter pullovere, som udøver latissimus dorsi, også kaldet lats. Brug af røremaskinen hjælper med at opbygge alle musklerne i ryggen. Udfør traditionelle bicep krøller med lave vægte og høje gentagelser. Arbejd i den centrale abdominale gruppe og bygg all-over styrke og balance i de følgende to øvelser. Balance på en stor øvelse bold, og hold to frie vægte. Løft arme op og ud for at styrke arme og skuldre, mens du også bruger stabilisator muskler for at opretholde balancen. Gentag otte gange. Hold to frie vægte og tag en push-up position. Løft den ene arm tilbage, bøj albuen i en baglæns bevægelse, indtil den frie vægt når hoften. Hold positionen i et sekund og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag otte gange for hver side.
Overvejelser
Få ekspertråd før du starter et vægtløftningsprogram. At lære den rigtige teknik ved brug af maskiner og frie vægte hjælper med at undgå skader og ineffektive træningsregimer. Svømmere løfter sædvanligvis vægt for almindelig fitness, og for at forbedre svømningstiderne snarere end at bygge store muskler som form følger funktion.
