Mens kvinder sjældent opfanger sig så dramatisk som mænd, fordi de har lavere testosteronniveauer, opbygger nogle kvinder lettere muskler end andre. Den nøjagtige mængde muskel, en kvinde gevinster afhænger af hendes alder, fitness niveau, krops type, kost og program. At forstå den vigtige rolle, styrketræning spiller i dit generelle helbred, og hvordan din krop reagerer på det, kan hjælpe dig med at bestemme den bedste måde at inkludere vægte ind i din ugentlige træningsrutine.
Mesomorphs Build Muscle
Styrketræning påvirker kvinder på forskellige måder afhængigt af kropstype. Nogle kvinder har kropstyper, der er genetisk disponible for at få muskler lettere end andre. Mesomorphs, der er mere muskuløse, bygger muskelmasse hurtigere og mere dramatisk end ectomorphs, der er naturligt slanke i form - selv når de følger de samme træningsprogrammer. Dit forhold mellem testosteron og østrogen og typen af muskelfibre du har er genetisk bestemt og påvirker den hastighed og måde, hvorpå du lægger på muskler.
Endomorphs Stay Curvy
En anden kropstype, endomorfen, har tendens til at være buet og har højere niveauer af kropsfedt. For kvinder med denne kropstype at se magert og få muskler, skal de tabe sig i form af kropsfedt. Slanke ektomorfer må aldrig opbygge utroligt store muskler, men de kan bygge en betydelig styrke. Hvis du er en mesomorph og finder du "enorm" med styrketræning, skal du lægge vægt på lettere vægte med flere gentagelser for at opbygge muskeludhold, anbefaler det amerikanske råd om motion.
Rate of Gain
De fleste mennesker gennemsnitligt omkring en halv pund af muskelvækst om ugen, noterer CNN ernæringsekspert Dr. Melina Jampolis. Gennemfør regelmæssig styrketræning og overholde specifikke koststrategier for at opnå denne sats. Ifølge American Council on Exercise vil de fleste kvinder vinde omkring 20 til 40 procent i muskelstyrke efter flere måneders modstandstræning.
Hvordan man spiser
Vær opmærksom på din kost samt din træning rutine. Spise en helfood kost, der understreger magre proteiner, fuldkorn, friske råvarer og umættede fedtstoffer - samtidig med at man undgår forarbejdede fødevarer, der indeholder raffineret mel, tilsat sukkerarter, overskydende natrium og trans og mættede fedtstoffer - vil maksimere dine muskelopbygningsresultater ved gym. Spis en lidt højere procentdel af protein dagligt for at hjælpe musklerne til at vokse og reparere efter træning. International Society of Sports Nutrition anbefaler mellem 1,4 og 2 g protein pr. Kg legemsvægt dagligt. Mål for den højere ende af området, hvis du er ekstremt aktiv.
Dine træningsprotokoller
Kvinders træningsprotokoller bør ikke afvige fra mænds. For at få muskler skal en kvinde løfte vægte tungt nok til at forårsage træthed i otte til 12 gentagelser. Løft lettere vægte til flere gentagelser forbedrer kun muskuløs udholdenhed - eller muskelens evne til at gøre en øvelse længere. Muskulær udholdenhed forbedrer ikke tone, størrelse eller styrke, bemærker Lou Schuler, forfatter af "The New Rules of Lifting for Women." Udfør fuld kropsrutiner mindst to gange om ugen, og efterlad mindst 48 timer mellem sessioner. Vælg fri vægt, når det er muligt, for at stimulere både primære og stabiliserende muskler.
Skift din rutine ved at tilføje nye øvelser eller øge vægt hver fjerde til seks uger for at stimulere dine muskler på nye måder, så de fortsætter med at vokse og blive udfordret. Når du er i stand til nemt at udføre 12 gentagelser med en vægt med korrekt form, skal du øge din vægt med cirka 5 procent.
