Hvis du arbejder for at tabe sig, er du godt på vej til en slankere krop. Men hvad du spiser er også vigtigt, især før og efter din træning. Hvad du spiser før påvirker ydeevnen, og hvad du spiser efterpå er nødvendigt at opbygge kalorieindbrændende muskler og genopbygge oplagrede carbs. Kontakt din læge, før du starter et træningsprogram eller ændrer din kost.
Træning kalorier for at tabe vægt
Når du træner, forbrænder din krop ekstra kalorier, hvilket er hvad du vil, når du forsøger at tabe sig. En 154 pund person brænder 280 kalorier en time på et tempo på 3,5 miles i timen, og 590 kalorier jogger i en time i et tempo på 5 mph. Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, så en 154 pund person måtte gå 12,5 timer eller jogge seks timer for at tabe det 1 pund.
Men ifølge en artikel fra 2012, der blev offentliggjort i fedmeanmeldelse, mister nogle mennesker, der træner, ikke så meget som forventet fra deres træning, fordi de måske ikke brænder så mange kalorier som forudsagt, og de kan spise flere kalorier. Hvis du arbejder på at tabe sig, skal du overveje det samlede antal kalorier du bruger i en hel dag, ud over antallet af kalorier, du brænder. National Heart, Lung and Blood Institute siger, at de fleste aktive mænd og kvinder sikkert kan tabe sig og forbruge 1500 kalorier til 1.800 kalorier om dagen.
Før-træning Eating
Målet med dit før-træningsmåltid er at give din krop den energi, den har brug for, så du udfører dig bedst, men uden mavesmerter. Hvis du ikke er drevet korrekt, kan du trætte hurtigt, hvilket kan påvirke intensiteten og længden af din træning. Det kan også efterlade dig famished, efter du er færdig med at udøve, hvilket kan føre til en binge efter træning. Også fordi blod flyder til dine muskler under din træning, kan spiser et stort måltid for tæt på træning føre til dårlig fordøjelse og kramper.
Hvad du skal spise før, afhænger af, når du træner. Ideelt set bør du spise et sundt "blandet" måltid, hvilket betyder et måltid med carbs, protein og fedt ca. tre timer før din træning, så dine muskler har den energi, der er nødvendig for at presse igennem. Gode muligheder inkluderer en kalkun og ost sandwich på fuld hvede brød med et æble og en nonfat yoghurt, fuld hvede pasta med kalkun kødboller og en salat eller bagt kartoffel fyldt med broccoli, fedtfattig ost og pinto bønner med en appelsin.
Men hvis du træner om morgenen, har du måske ikke de tre timer, der er nødvendige for at fordøje et måltid, og i så fald kan du være bedre at spise en let at fordøje carb med lidt protein ca. 30 minutter før din træning - et hårdkogt æg og kiks, en ristet bagel med et stykke fedtfattig ost eller fedtfri græsk yoghurt med skiverne fersken. Fødevarer med højt indhold af fedt og fibre er vanskelige at fordøje og bør undgås lige før din træning.
Efter træning
Din post-workout måltid kan være en af de vigtigste måltider på dagen. At 30 minutter efter at du er færdig med at træne er den primære tid til muskelopbygning og energi genopfyldning. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier din krop brænder, selv i ro, hvilket kan hjælpe dit vægttab. Måltidet efter din træning skal omfatte carbs og protein for at hjælpe med at opbygge muskler og erstatte glykogenbutikker. Et glas fedtfattig chokolademælk, en beholder med fedtfattig græsk yoghurt eller snorost og et æble gør gode post-workout snacks til at tabe sig.
Glem ikke at drikke
Hvad du drikker før og efter du træner er lige så vigtigt som hvad du spiser. Ligesom mad kan hydrering påvirke dine træningsproblemer. Når du forsøger at tabe sig, gør vand - som en kaloriefri drink - det bedste valg. Du skal drikke op til 20 ounce vand tre til fire timer før din træning og en anden 8 ounce 30 minutter før. Når du er færdig med at træne, rehydrere med et andet 8-ounce glas vand.
Pas på Workout Foods
Fra sportsdrikke til proteinstænger er der en overflod af næringsprodukter spionerede for at gøre dine træningsproblemer nemmere og fremme genopretning. Imidlertid er disse produkter ikke lavt i kalorier. Med 160 kalorier i en 24-ounce sportsdrik og 220 kalorier i en proteinbar, og de kan tilføje op, hvis du ikke er forsigtig. Det er OK at spise disse fødevarer - men ligesom alt, hvad du medtager i dit vægttab kost, skal du tælle kalorierne, selv fra fødevarer markedsført for at forbedre din træning.
