Brug af tungere vægte er en af nøglerne til at opbygge muskler og blive stærkere. Gå dog for tungt for tidligt, og du vil utvivlsomt bruge dårlig form og sætte dig i fare for skade. Hvor hurtigt du går fra et sæt håndvægte til næste, afhænger af den type øvelse du laver, dit nuværende træningsniveau og en række forskellige faktorer.
I begyndelsen
Når du begynder at løfte vægte, tilpasser din krop forholdsvis hurtigt, og fremskridtene kan være ret hurtige. University of Rochester Medical Center anbefaler at begynde med vægte, der føler lys. Du skal være i stand til at gøre mindst 15 perfekte gentagelser uden for meget besvær for at en vægt skal klassificeres som lys. Ved at vedtage denne metode betyder det, at hoppe op til næste niveau ikke skal være for meget af en udfordring, og du skal kun bruge et par håndvægte til en eller to træningstimer, inden du går tyngre. Flyt op i små trin på ikke mere end 5 pund hver træning og hold øje med din formular - ved at bruge dårlig form er et sikkert tegn, du er gået for tung, for tidligt.
Kom stærkere
Jo længere du har trænet og jo mere erfarne du bliver, desto sværere finder du det for at øge din håndvægtsvægt. De fleste mellemstuderende vil følge en lineær mikrocykel, som kunne være tre sæt med 12 reps i fire uger, tre sæt på 10 med en lidt tyngre vægt i uge fem til otte og fire sæt otte med en tyngre vægt igen i uge 9 til 12 . Du vil så gå tilbage til uge en, men brug en tyngre vægt den første gang rundt. Det betyder, at du vil øge din håndvægt styrke hver 12. uge.
Stabilitetsfaktoren
I modsætning til vægtmaskiner har dine stabiliserende muskler meget arbejde at gøre, når du løfter håndvægte. På dumbbell øvelser bliver de stabiliserende muskler ofte trætte før hovedmusklene, skriver sportsforsker Jim Stoppani i "The Encyclopaedia of Muscle & Strength." Det betyder, at det ofte er sværere at øge de vægte, du løfter på en håndvægtbrystpress, for eksempel end på en maskine brystpresse eller endda en barbell presse. Hvis du opdager, at når du bruger håndvægte, skal du lægge større vægt på at afbalancere vægten, og målmusklerne bliver ikke ordentligt arbejdet, faldet ned i vægten og opbygget stabiliserende muskler, før de går tyngre. Den type øvelse er også vigtig. Du bliver stærkere hurtigere på et flersam bevægelse - som håndvægtsrækker eller overheadpresser - end du vil på en enkelt led som curls eller overhead extensions.
Gøre indsatsen
Hvor hurtigt du får styrke og arbejder dig op ad håndvæggen er også afhængig af indsatsen du indfører. Hvis du skubber dig selv og træner tæt på muskelsvigt, bør du kunne udvikle sig ret hurtigt. Fokus på at udføre gode kvalitetsrepræsentanter, arbejde hele din krop jævnt og flytte op til den næste vægt, når du har lyst til, at håndvægte du bruger ikke giver nok af en udfordring. For at vægten skal være udfordrende, bør det få dig til at nå muskelsvigt på den sidste rep. Hvis du for eksempel udfører et sæt på 10, skal reps en til fem føle sig okay, reps seks og syv bør være hårde og reps otte til ni bør være utroligt udfordrende. På rep 10 vil din form sandsynligvis begynde at bryde ned, hvilket er en god indikator for at du løfter tungt nok og ikke bør forsøge at skubbe ud flere reps.
