En kost på 1300 kalorier pr. Dag betragtes som lav i kalorier, men tilstrækkelig til at give dig tilstrækkelige næringsstoffer, når du forsøger at tabe sig. Men for nogle kvinder, især dem, der er unge og aktive, eller dem med en betydelig vægt at tabe, kan denne diæt vise sig at være for lav i energi og lade dem føle sig svage og berøvede. Den rigtige mængde kalorier afhænger af din alder, aktivitetsniveau, hormoner og genetik. Hvor meget vægt du vil tabe om ugen ved hjælp af en 1300-kalorieplan afhænger af, hvor mange kalorier du brænder hver dag, men for mange kvinder vil det skabe et underskud på 500 til 1000 kalorier, der kræves for et tab på 1 til 2 pund pr. uge.
1300-kaloriekomposition
Når du begrænser dig til 1.300 kalorier dagligt, skal du være opmærksom på de kalorier du spiser. Du har ikke meget plads i dine måltider for tomme kalorier fra sukker, raffinerede korn eller mættede eller transfedtstoffer. Det betyder søde, is, fede kød og endda tilsætningsstoffer som kaffe creamer og smør, er ude af menu.
I stedet fokusere på friske grøntsager, fedtfattig mejeri, magert protein, fuldkorn og moderate dele af frugt. Ifølge US Department of Agriculture SuperTracker, som baserer sine næringsstofanbefalinger på diætretningslinjerne for amerikanerne, skal du få ca. 2 kopper grøntsager, 1 1/2 kopper frugt, 3 kopper mejeri, 5 ounce protein og 5 ounce af hele korn dagligt. De fødevarer, du vælger inden for disse kategorier, skal være lavt kalorieindhold, men højt i næringsstoffer. Med en 1300-kalorie-per-dag grænse, vil du undgå cremet salatdressinger, cremefløde og fede saucer med disse måltider.
Prøve morgenmad for kvinder på 1.300 kalorier
Gå ikke over måltider, især morgenmad, for at spare kalorier. Springer kan forlade dig sulten, så du spiser for meget ved næste møde. Morgenmad omfatter mellem 300 og 400 kalorier afhængigt af hvor meget du planlægger at snacking senere.
Idéer til morgenmad omfatter en pocheret æg, et stykke fuldhvejstødskål, et æble og en kop skummetmælk; en kop kogt havregryn med en tsk brunt sukker, 1 kop blåbær og 1 kop skummetmælk; eller en kop rosin klid med en kop skummetmælk og en halv banan. Disse morgenmad har minimale "tomme" kalorier og tilbyder en servering af mejeri, frugt og ca. en fjerdedel af dine kornbehov.
Frokostpakker og middage på 1.300 kalorier om dagen
Hvert måltid skal indeholde kun 2 til 3 ounce protein, som kan være 2 ounce kylling eller magert kød, 2 ounce fisk, en spiseskefuld nødder smør eller 1/4 kop kogte bønner, såsom sort eller pinto. Hold dine kornporsioner, såsom brun ris, fuldkornspasta eller byg, til 1/2 kop. En skive fuldkornsbrød tæller som en 1 ounce servering af korn også. Hold dig til grønne, vandige grøntsager - 1 kop dampet broccoli eller asparges eller 2 kopper rå, grønne salatgrønt tæller som en kopbetjening.
Måltider, der opfylder din 300- til 400-kaloriebegrænsning, omfatter: 2 ounce delikalkon på to skiver fuldkornsbrød med 1 ounce fedtfattig cheddarost, 1/2 kop skiveskårne gulerødder og 1 kop lavtløg fedtfattig yoghurt; en salat med 2 kopper romaine salat, en hakket paprika, 1/4 kop strimlet cheddarost, 1/4 kop kogte sorte bønner og salsa som dressing med en kop grøntsagssuppe på siden; eller 3 ounce broiled laks med 1/2 kop vild ris og 1 kop dampede sne ærter.
Snacks til Round Out en 1300-Calorie Meal Plan
Brug snacks til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller i dine måltider. Har en hel frugt til gavn af fiberen; Nyd en ringe håndfuld nødder - ca. 1/2 ounce - til en servering af protein; eller få en ounce med fedtfattig ost med et par hvedekager, der hjælper dig med at opfylde dine krav til mælke og fuldkorn. Hvor mange kalorier du kan spise i snacks afhænger af, hvad du har haft på andre tidspunkter i løbet af dagen. Hvis hver af dine måltider indeholder 300 kalorier, kan du nyde to 200-kalorieindhold. Hvis du var tættere på 400 kalorier ved hvert måltid, tillader du kun et 100-kalorieindhold. For at holde styr på dine daglige kalorier, brug et online kalorieindspilningssted.
Finde den rette balance for dig
Hvis du trimmer din kost til 1300 kalorier, men ikke taber sig, skal du ikke automatisk antage, at du skal reducere dit kalorieindtag endnu mere. Dipning under 1200 kalorier konsekvent kan nedsætte dit stofskifte og lade dig føle sig usædvanligt berøvet, så du ikke kan opretholde det i en vis periode. Dit første skridt skal være at bestemme, om du virkelig bruger 1300 kalorier om dagen. Mål din mad ved hjælp af en fødevare skala og måle kopper, så du ikke uvidende spiser mere end du optager.
Hvis dine tal er på målet, øg mængden af fysisk aktivitet, du gør, for at forbrænde flere kalorier. Tilføj en 30 minutters gang ved frokosttid de fleste dage i ugen; øge intensiteten af din nuværende rutine; udvide den tid, du bruger jogging eller cykling med 10 til 15 minutter - eller start et træningsprogram, hvis du har været afhængig af kost alene for at trimme dig ned.
Hvis du finder ud af at du er for svag til motion, mens du forsøger at opretholde et så lavt antal kalorier, overveje at øge dit kalorieindtag lidt. Et kalorieunderskud, især uden træning, kan føre til tab af værdifuld muskelmasse, og muskler er afgørende for at omdanne dit stofskifte og holde dig sund.
