Tibialis anterior muskel ligger indenfor underbenets forside, der fastgøres på ydersiden af dit knæ og den øverste del af tibiabenet i den ene ende og i nærheden af bunden af din storå på den anden. Muskelen letter ankelbøjning, også kaldet dorsiflexion og inversion, som opstår, når du bevæger din fod indad. Udfør stræknings- og styrkelsesøvelser, der retter sig mod tibialis anterior for at øge dit bevægelsesområde, hjælpe muskelfunktionen effektivt og potentielt forhindre visse benskader. Kontakt din læge, hvis en øvelse forårsager smerte.
Kneeling TA Stretch
Den knækkende TA-strækning, som anbefalet af det amerikanske råd om motion, placerer dine ankler i en position med dyb forlængelse eller plantarfleksion, som strækker tibialis-anteriormuskel på hvert ben samtidigt. Øvelsen strækker sig også quadriceps, som løber lodret indenfor lårene, der producerer knæforlængelse. Knæ på knæ med benene flere inches fra hinanden, og dine tæer peger baglæns, så toppen af dine fødder står over for gulvet. Føj dine knæ og læn dig baglæns, bevæg dine skæl mod dine kalve, indtil du føler en mild strækning gennem forsiden af dine ben og lår og hold derefter i 10 til 30 sekunder. Placer dine hænder på gulvet ved dine fødder for balance.
Partner strækninger
Fordi tibialis anterior letter ankelbøjningen, kan du få en partner til at presse din fod gennem det modsatte bevægelsesområde for at strække musklen. Lig på ryggen med dine ben forlænget og løft et ben ad gangen flere meter væk fra gulvet. Hold din partner fast under din hæl med den ene hånd trække ned på toppen af din fod med den anden. Fortæl hende at stoppe, når du føler forsigtige spændinger og hold i mindst 10 sekunder, og gentag derefter strækningen med dit modsatte ben. Du kan også udføre øvelsen dynamisk ved at have din partner gentagne gange udvide din ankel, fordybe stretchen lidt med hver gentagelse.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser indebærer at trykke mod en robust genstand uden at flytte den, idet der indledes en statisk muskelkontraktion. De er særligt egnede, hvis du for nylig har lidt en skade, der forårsager smerte, når du bevæger dig gennem normale bevægelsesområder. Start på samme måde som partneren strækker sig for at udøve tibialis anterior isometrisk, og efter at din partner trækker din ankel i forlængelse lidt, modstå enhver yderligere bevægelse i fem til 10 sekunder. Desuden, fordi tibialis anterior også inverterer din ankel, skal din partner placere sin hånd på indersiden af din fod og trykke mod den, men få ham til at modstå, så der ikke sker bevægelse.
Resistance Band Øvelser
Dynamiske styrke øvelser, der retter sig mod tibialis anterior, i modsætning til isometriske øvelser, involverer muskelkoncentrationen koncentrisk - forkortelse af sammentrækningen - og ekscentrisk forlængelse af sammentrækningen - i rækkefølge. Du kan bruge et elastikbånd til sådanne øvelser for at tilvejebringe den nødvendige modstand for effektivt at styrke tibialis anterior. Tie den ene ende af båndet til et robust objekt nær gulvet og det andet omkring en fod ad gangen, tæt på dine tæer. Sæt mod objektet - langt nok væk, så bandet er stramt - med tæerne pegede fremad og gentagne gange bøj din ankel for at strække båndet og vende tilbage til startpositionen. Du kan også vende, så dine ben er vinkelret på båndet og gentagne gange invertere din fod.
