Stramme hamstrings gør ikke bare ryggen på lårene smerter efter en lang dag, der sidder på kontoret - de kan også gøre din nederste del beskadiget, da de stramme muskler trækker dit bækken og sætter belastning på dine nedre rygmuskler. Forøgelse af fleksibiliteten i dine hamstrings kræver stretching, og der findes forskellige muligheder for at hjælpe dig med at løsne de stramme muskler.
Hvorfor strække er vigtigt
Stretching dine hamstrings bør være en del af din daglige rutine, selv om det er en dag, du ikke udøver. Stretching hjælper med at holde dine hamstrings fra at blive stiv, hvilket kan blive mere af et problem, hvis dit job kræver, at du sidder ved skrivebordet det meste af dagen - hamstrings komprimerede position kan få dem til at forkorte. Hvis du har brug for en hurtig stressaflastning, kan stretching hjælpe. Det hjælper også med at øge din cirkulation i hele din krop, ikke kun i dine hamstrings.
Dynamisk Stretching
Dynamisk stretching bruger bevægelse til at løsne og varme muskler. Dette er den bedste form for stretching, før du træner, ifølge en artikel i "Journal of Strength and Conditioning Research" fra 2012, men det er også nyttigt på dage, når du ikke rammer gymnastiksalen. Brug omkring fem minutter til at opvarme dine muskler ved at marchere eller jogge på plads, eller gå en hurtig rask tur eller jogging. Udfør bensvinger for at strække hamstringene ved at placere din hånd på væggen for balance og svinge et ben frem og tilbage med dit knæ lige. Start med lave svingninger og bygg dem gradvist op og fortsæt i 60 sekunder, inden du skifter ben. Prøv også en omvendt hamstringstrækning ved at balancere på et ben med knæet let bøjet. Bøj fremad i taljen og løft dit andet ben lige bag dig, mens du holder ryggen lige - din ryg og ben skal gøre en lige linje parallelt med jorden. Hold dine arme ud til dine sider for balance, når du bøjer og ret i 60 sekunder på hvert ben.
Statiske teknikker
Efter at have arbejdet ud, eller efter at du har udført nogle dynamiske strækninger, hjælper traditionelle statiske strækninger med at løsne dine hamstringsmuskler. Der er flere muligheder for at strække sig mens du står, sidder eller ligger ned. Mens du stående, for eksempel, sæt dine fødder sammen og bøje over i taljen, forsøger at røre dine fødder med dine hænder. Når du sidder, skal du rette dine ben foran dig og nå frem til dine fødder, eller forlænge det ene ben og bøje det andet knæ, så din fod rører ved det udvidede lår. Nå mod din udvidede fod med begge hænder. For at prøve en liggende hamstring stræk, ligger ved siden af et døråbning eller væg hjørne, så toppen af dine lår er lige med hjørnet. Løft det indvendige ben og sæt din fod på væggen. Scoot din krop ned mod væggen for at øge strækningen. Alternativt kan du ligge på ryggen og løfte et lige ben så højt som muligt, indpakke et håndklæde eller øvelsesrem rundt om din fods bold, så du kan trække og øge stretchen. Hold statiske strækninger i 20 til 30 sekunder, og gentag dem tre til fem gange.
Slap af med yoga
Yoga udgør tilbyder flere muligheder for at øge din hamstring fleksibilitet. Disse stillinger fungerer godt, fordi de har tendens til at engagere flere muskelgrupper på én gang og hjælpe dig med at blive mere fleksible i hele kroppen, selv når du fokuserer på dine hamstrings. Stillinger omfatter den nedadvendte hund, hvor du gør en omvendt "V" med din krop - kun dine hænder og fødder skal røre gulvet, med ryg og ben lige og dine hofter pegede mod loftet. Eller prøv trianglen, hvor du står med armene løftet lige ud fra dine skuldre og dine fødder brede - omkring samme afstand fra din krop som dine håndled. Drej en fod udad 90 grader, så den vender væk fra din krop, så bøj i taljen for at røre gulvet med den ene hånd ved siden af din fod; Brug en kasse eller en bunke bøger til at afbalancere dig, hvis du ikke kan røre gulvet. Punkt din anden arm mod loftet. Hold hver pose i 30 til 60 sekunder.
