Stretching dine pectoral muskler hjælper dig med at komme sig fra en træning, letter ømhed og forbedrer din kropsholdning. En kronisk stram kiste bidrager til afrunding af skuldre og øvre ryg. Denne dårlige holdning kompromitterer din vejrtrækning - da det er svært at fylde dine lunger fuldt ud, når de er komprimerede - får dig til at se demure og mangler tillid og forårsager ømhed og endda smerte i nakke og skuldre. Du kan også få svært ved at nå dine arme overhead, når dine pecs er super stramme, så du lider af et kompromitteret bevægelsesområde.
Det tager kun et par minutter om dagen at strække dine pectorale muskler, og du vil se og føle dig bedre som følge heraf.
Wall Stretch
At strække dine pecs mod en væg er enkel og effektiv.
- Stå imod det ydre hjørne af et værelse eller i en døråbning. Bøj din højre albue i 90 grader vinkel, så din overarm er parallel med gulvet i skulderhøjde.
- Placer din højre underarm mod væggen med din venstre side åben til rummet.
- Tryk forsigtigt ind i din højre underarm, mens du læner din venstre side ind i åbningen af døråbningen eller rummet for at mærke en strækning i din højre pec. Hold 15 til 20 sekunder og gentag på den anden side.
Elbow Wrap Stretch
Dette er en simpel, overalt stræk. Hvis brystets stramhed forhindrer dig i at nå dine underarme, skal du holde et håndklæde mellem hænderne for at kompensere afstanden.
- Sæt krydsben på gulvet eller stå med begge fødder fast plantet.
- Tag armene bag ryggen og lås hver hånd omkring den modsatte albue eller underarm.
- Hold i 20 til 30 sekunder. Fokus på at løfte dine kraveben og klemme dine skulderblade sammen.
Tilbage Bend Stretch
De fleste rygbøjninger strækker brystet. Denne særlige strækning udføres fra en stående eller siddende stilling.
- Sid eller stå og tag hænderne bag på hovedet. Peg dine albuer til siderne af rummet.
- Lad dit hoved falde tilbage i dine hænder, når du åbner brystet og presser dine skulderblade sammen.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
Åbn dine kraveben og klem dine skulderblade sammen. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Liggende bryststræk
Denne bevægelse kan være ganske intens, især hvis brystet er ekstremt stramt. Flyt langsomt ind i det og stop, når du føler en strækfølsomhed - aldrig arbejde en strækning til smertepunktet.
- Lig fladt på din mave på en træningsmatte. Nå dine arme til siderne af rummet for at skabe en T-form med din krop.
- Tag din venstre hånd i din hofte, når du langsomt begynder at rulle til højre - forlader din højre arm udvidet på gulvet.
- Hold pause, når du føler strækningen i højre pek og hold den i ca. 20 sekunder. Gentag på venstre side.
Stående brystudvidelse
Dette er en anden strækning, der kan drage fordel af brugen af et håndklæde. Brug det til at gøre pladsen mellem dine hænder, hvis din stramme bryst forhindrer dig i at klamre dem.
- Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og blødgør knæene.
- Sammenvæv fingrene sammen bag din haleben.
- Tryk dine knogler på gulvet, når du åbner brystet ud og op. Jo længere du trækker dine lukkede hænder væk fra din hale, desto større er intensiteten.
Stabilitet Ball Stretch
En stabilitetskugle tilbyder støtte i brystet stræk. Fotokredit: PIKSEL / iStock / Getty Images Hvis du har adgang til en stabilitetskugle, også kendt som en schweizisk bold, skal denne passive stretch være en del af din rutine.
- Lig med ryggen støttet af stabilitetskuglen. Plant dine fødder fast i jorden, hofteafstand fra hinanden.
- Åbn dine arme til siderne af rummet og lad dem hænge, så du føler en strækning i dine brystmuskler. Hold i 20 til 30 sekunder.
Stretching Basics
Gem disse brystspecifikke bevægelser til slutningen af din træning eller efter et varmt brusebad. En varm muskel strækker sig mere effektivt og har mindre risiko for skade. Andre måder at opvarme på brystet strækninger er ved at lave et par minutter af armcirkler, overhead og torso drejninger.
Undgå at hoppe i nogen af disse strækninger og altid ånde normalt som du strækker.
