Mens du ikke rent faktisk kan styrke din rygsøjle, kan du styrke musklerne, der omgiver det, og denne tykke gruppe af muskler kaldes erector spinea. De strækker sig fra bunden af dit hoved helt ned til bunden af din ryg og er afgørende for selv de enkleste daglige opgaver. Øvelser som en plank eller bøjet række er nemme at udføre, og de vil hjælpe dig med at udvikle styrken og støtte dine rygsøjlebehov.
Man (eller Kvinde) af Stål
Superman-øvelsen er en simpel men effektiv måde at opbygge nedre rygstyrke på, samtidig med at det hjælper med at forme dine hofter og røv. Begynd med at ligge fladt på gulvet med forsiden nedad, med dine arme og ben udstrakte. Dit hoved skal være justeret med din rygsøjle. Hold i din abdominale muskler for at støtte ryggen og puste ud, løft dine arme og ben langsomt ud af gulvet. Sørg for ikke at løfte dit hoved og hold stillingen så længe som det er behageligt. Inhalér som du sænker dine lemmer tilbage til startpositionen.
Walking the Plank
En anden simpel, men meget effektiv rygsøjleforstærkning er den forreste planke. Lig på gulvet, med forsiden ned, albuer ved din side og hviler på dine underarme. Løft dine hænder væk fra dit hoved og håndfladerne nedad. Hold i din abdominal muskler, og med dine fødder hviler på dine tiptoes, løft din krop langsomt væk fra gulvet. Hold ryggen lige, bøj ikke dine knæ og træk ikke på skuldrene, mens du løfter. Hold denne position så længe som muligt, og ånden normalt. Når du er klar, sænk dig langsomt tilbage til startpositionen.
Ruller din vej til en stærkere tilbage
En stabilitetskugle kan give dig ekstra støtte, når du udfører øvelser for at styrke din rygsøjle, og en simpel stabilitetskugle øvelse for at prøve er den tilbøjelige udfald. Begynd ved at ligge på stabilitetskuglen, mave ned. Steady dig selv med dine hænder og fødder på gulvet, så mens du holder i din abdominale muskler, trækker vejret ud og løfter dine ben. Hold dine ben lige og hælene skubbet ud, gå frem med dine hænder, mens du forsigtigt ruller over stabilitetskuglen. Fortsæt med at gå, indtil lårene hviler på bolden og derefter langsomt gå baglæns til startposition.
En lille hjælp fra dine venner
Barbells og dumbbells kan bruges til at udføre bøjede eller liggende rækker. Disse øvelser indebærer at bøje sig over og trække vægten op til brystet og involvere et stort antal rygmuskler, som du gør. Ved brug af håndvægte kræves der en bænk til stabilitet og støtte. En lignende bøjningsbevægelse opstår, når du bruger kabelmaskiner til at trække kabler op til brystet under skråning, knælende eller liggende række og et bredt udvalg af sidde rækker.
Advarsel
Rådfør dig altid med din læge, inden du udfører rygsøjlestyrkende øvelser. Søg altid råd fra en kvalificeret træner, inden du bruger vægte og kabelmaskiner.
