For at finde ud af hvad den supine dumbbellpress handler om, lad os se nærmere på sit navn. Fordi det er liggende, ved du, at du ligger på ryggen. Og da det er en presse, er det sikkert at du løfter vægte over hovedet.
Nu vær ikke genert - forestil dig, at du ligger og giver de imaginære håndvægte en presse. Føler du det engagement i din pecs? Det skyldes, at den høje håndvægtpressen primært retter sig mod brystet - men dens fordele slutter ikke der.
Målretning af Pecs
Kald det den høje håndvægtbrystpressen eller håndboldpressen, denne klassiske lift starter med din ryg fladt på en bænk, armene bøjet 90 grader og en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt ud.
Når du strækker dine arme opad - stopper lige før armbøjlen låses - og vender tilbage til startpositionen, skal du føle lidt stretch i brystet. Det betyder, at du er involveret i elevatorens nøglemål: Brysthovedet på pectoralis majoren.
Da "brysthovedet af pectoralis major" ikke nøjagtigt ruller af tungen, vil du normalt høre disse muskler benævnt lavere pecs eller bare pecs. Disse fanformede muskler udgør det meste af brystet, og de ser ikke bare godt ud i en slank snit. de er absolut nødvendige for at hjælpe langs bevægelsen af dine skulderled.
Bistand fra skuldre og våben
Den supine dumbbellpress har tjent sin plads i pantheonen af essentielle bryst træning, men lad os ikke glemme sine synergister. Det er musklerne, der hjælper en øvelses målmuskler, der udfører en fuld bevægelse, hvilket betyder, at de - selvom de måske ikke er målet - også bliver arbejdet.
Når du perfekterer dine lavere pecs, arbejder du også med din clavikulære del af din pectoralis major og de forreste deltoider, en mindre muskelgruppe, der forbinder dit øvre bryst til dine skuldre. På toppen af bevægelsen er det op til dine arme for at holde vægten sikkert over dit hoved. Det er da du vil føle dine triceps (triceps brachii) og biceps (biceps brachii) - to nøgle øvre arm muskler - spar ind som stabilisatorer.
Lad dine skuldre og overarme holde vægten stabil i stedet for at låse dine albuer. Fotokredit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Et par flere frynsegoder
Som en sammensat øvelse får den underlige håndvægt presse to eller flere af dine led i bevægelse, hvilket er en grund til at udmærke sig ved at opbygge den brystmuskel. Og mens barbells er synonymt med brystpresser og bænkpresser, kommer den enkle handling med at bruge håndvægte med en lang række fordele: De tilbyder et større udvalg af bevægelser og lægger mindre belastning på skuldre, albuer og håndled.
Nogle gange sker der en sjov ting, når du trykker på en barbell; Den stærkere side af din krop kan hjælpe din svagere side med en tung belastning, hvilket giver ujævnt muskelindgreb. Det er ikke tilfældet for en håndvægt øvelse som denne liggende presse, som også engagerer stabilisatorer mere aktivt end din gennemsnitlige barbell presse.
Tryk på On
Der er ingen tvivl om, at håndboldpressen er en effektiv mulighed for at arbejde på bryst og overarme, men det er en stor verden derude i gymnastiksalen. Er denne liggende presse en af dine go-tos på brystdagen, eller har du et andet hemmeligt våben? Hvad med håndvægt variationer? Lad os vide i kommentarerne - din pecs kan bare takke dig.
