Total Gym, der har hovedkontor i San Diego, Californien, fremstiller flere modeller af sit glidende træningsbræt-system, der bruger variable indstillingsindstillinger for at give modstand. Hver Total Gym-enhed leveres med instruktions-dvd'er og et dæk på 84 træningskort, der vedhæftes til maskinen, til visning, mens du lærer øvelserne. Gratis træningsrutiner, der bruger kortene eller videoklipene, er tilgængelige på webstedet Total Gym. For at udføre den lange strækserie skal du vedhæfte Pilates fodbøjle og sætte glidebordet i en lav højde.
Elefant
Placer begge hænder på fodstangen og træk på midten af glidebordet med dine fødder fladt. Skift dine hofter tilbage og forlæng din torso og arme lang, ligner en Downward Dog poser i yoga. Inhalér som du åbner dine hofter og tryk glidebordet tilbage omkring 12 inches. Udånd som du hule din mave og luk glidebrættet. Udfør 10 gentagelser, hold dine hæle nede, mens du bevæger dig. Denne øvelse strækker bagsiden af din krop, mens du arbejder på din abs.
Knæstræk
Knæ foran på glidebordet og læg hænderne på fodstangen. Rundt din ryg og sænk dine hofter tæt på dine hæle. Din hoftefed skal være længere tilbage end dit knæled. Inhalér som du åbner dine hofter for at skubbe glidebordet tilbage. Udånd som du runder ryggen, tag dine knæ og luk glidebrættet. Gentag denne bevægelse, pistoner dine ben frem og tilbage 10 gange. Lad ikke dine hofter falde og stige under bevægelsen.
Lang strækning
Knæ midt på glidebordet og læg hænderne på fodstangen. Orienter dine skuldre over dine hænder. Krum dine tæer under, løft din torso op og stræk dine ben tilbage i en push-up position. Inhalér som du trykker på glidebordet tilbage ved at åbne dine armhuler. Træk din navle ind og hold torsoen lang. Udånder som du lukker glidebordet ved at lukke armhulerne. Gentag den lange strækbevægelse fem gange.
Op Stretch
Stå på glidebordet i elefantpositionen, med dine hænder på fodstangen. Skift dine hofter tilbage for at strække dine hamstrings. Skift din krop fremad i en push-up position med din torso balanceret over fodstangen. Lad dine hæle stige op i denne position. Åbn armhulerne, skift glidebordet tilbage. Gør dine hofter op for at lukke glidebordet. Gentag opstrækningsbevægelsen fem gange.
