Ballistisk træning bruges almindeligvis af atleter til at udvikle eksplosivitet og magt. Ved at fremskynde og slippe vægt i ledig plads rekrutterer atletens krop hurtigtknude muskelfibre, som er direkte ansvarlige for vækst og styrke. Ballistiske bevægelser kræver, at centralnervesystemet koordinerer og producerer den største mængde kraft på kortest tid.
Jump Squats
Jump squats bygger styrke, hastighed og magt og forbedrer din hastighedsstyrke. Højhastighedsbevægelsen brænder op i dit nervesystem, øger neurale output og muskelrekruttering. For at udføre et hoppeklub skal du starte i den korrekte squat position og hoppe lodret væk fra gulvet og vende tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Disse kan også bruges i begyndelsen af et ben træning for at forbedre yderligere styrke arbejde.
Tryk på tryk
En trykpress svarer til en militærpresse, bortset fra at bevægelsen begynder i benene. Start i stående stilling med stangen i kravebenhøjde støttet i dine hænder. Lav en kvart squat, dyppe hurtigt og eksploder derefter til fuld hofteforlængelse. Når du begynder at afslutte benet, skal du fokusere på at trykke baren op som en skulderpresse. Når linjen kommer forbi panden, skal du låse stangen helt ud over hovedet. Alle led fra gulvet til håndledene skal være helt i køen, med vægten låst ud over hovedet.
Kettlebells
Kettlebell øvelser opbygger styrke og udholdenhed, forbedrer kardio og øger grebsstyrken. De grundlæggende bevægelser, såsom svinget, snatchen og den rene og rysten, indgriber hele kroppen på én gang. Mange traditionelle ballistiske øvelser kan udføres med kettlebells ud over kettlebell specifikke bevægelser, såsom swing.
Tips til at huske
Før du indarbejder ballistiske bevægelser til dine træningstyper, er det bedst at opbygge styrke med lukkede kædebevægelser. Perfekt din form og teknik, før du går videre til mere avancerede stillinger eller læser øvelser med vægt. Arbejd med en træner eller en erfaren spotter for at sikre korrekt udførelse af hver øvelse. Hvis du af en eller anden grund oplever smerter, skal du straks afbryde øvelsen og søge passende lægehjælp.
