At miste 40 pund er ikke let at gøre. Det tager tid og engagement. Du bør sigte på at tabe ikke mere end 2 pund om ugen, da tabet for hurtigt kan føre til muskelabsorption, træthed og sandsynligheden for, at du vil genvinde din tabte vægt. For at hjælpe dig med at tabe vægten, skal du følge en kost, der begrænser dit kalorieindtag uden at du føler dig berøvet. Det betyder en kost fyldt med næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og fedtfattige mejeriprodukter. Rådfør dig med din læge, før du starter vægttabsplanen.
Lad os tale kalorier og måltider
At tabe dig skal du spise færre kalorier end du brænder. Dine specifikke kaloriebehov for vægttab afhænger af køn, alder, nuværende vægt, højde og aktivitetsniveau. Tal med din læge eller diætist for at hjælpe dig med at bestemme dine specifikke kaloriebehov for vægttab. De fleste mænd og kvinder kan muligvis tabe 40 pounds begrænsende indtag til 1.200 til 1.600 kalorier om dagen, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Baseret på disse kaloriebehov skal et måltid plan for at hjælpe dig med at tabe 40 pounds indeholde tre 350 til 500 kalorier måltider om dagen plus en 100-kalorie snack. Medtag så mange fødevaregrupper som muligt ved hvert måltid for at sikre, at du opfylder dine næringsbehov.
Start dagen med en sund morgenmad
Lav morgenmad som en prioritet på dit vægttab plan. Spring over morgenmad kan virke som en nem måde at springe på dit vægttab, men det kan i sidste ende føre til ekstrem sult, overspisning og vægtforøgelse. En sund morgenmad på din magt omfatter to skiver fuldhvede toast toppet med 2 teskefulde jordnøddesmør med 1 kop ikke-fedtet mælk og en stor banan til 415 kalorier.
Fyld op til frokost
Folk har en tendens til at spise den samme mængde mad hver dag, ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. For at holde dig selv fyldt, mens du reducerer kalorieindtaget til vægttab, skal du spise mere lavt energi-tætte fødevarer som frugt, grøntsager og magre kilder til protein. Disse fødevarer har store delstørrelser men få kalorier. En sund, fyldende frokost kan omfatte 2 kopper blandet grøntsager toppet med 3 ounce skiveskåret kalkunbryst og 2 spiseskefulde salatdressing med 1 kop hakket melmel, fem nonfat fuldhvede kiks og en 6 ounce beholder med fedtfri yoghurt til 430 kalorier.
Holde din middag sund
Når du begrænser kalorieindtag til at tabe 40 pund, vil du begrænse tomme kalorier fra fødevarer som sodavand, slik, kage og kager. Disse typer fødevarer giver ingen ernæringsværdi, og når du spiser færre kalorier, vil du hver især tælle positivt mod dit helbred. En næringsrig middag kan omfatte 4 ounces grillet laks med 1/2 kop brun ris og 1 kop dampet broccoli til 390 kalorier.
Do-it-Yourself 100-Calorie Snacks
Din daglige snack kan give dig et løft af energi og hjælp til sultekontrol. Det er også et godt sted at spise flere frugter og grøntsager. Nogle 100-calorie snack ideer omfatter 2 kopper skiver gulerødder, selleri og agurker med 2 spiseskefulde salat dressing; en lille appelsin med seks mandler; en 6 ounce beholder af fedtfri sukkerfri yoghurt; eller 1 ounce fedtfattig ost med to fuldhvede fedtfri kiks.
