Mange mennesker bruger lange perioder i en siddende stilling. Siddende fremmer en bøjet spinalstilling, der ifølge rygkyndig og forfatter Stuart McGill kan forårsage intervertebrale diske at bøje udad, hvilket resulterer i smerte og hæmmet spinal forlængelse. McKenzies øvelsesserie er designet til at tilskynde den fordrevne skive til at bevæge sig tilbage i sin korrekte position, som vil lindre smerten og tillade friere spinalbevægelse.
De fem trin af McKenzies øvelser
McKenzies øvelser til rygsmerter er en serie på fem progressive stillinger. Hvis din rygsmerter er særligt akut, kan du muligvis ikke arbejde gennem alle fem faser med det samme. I dette tilfælde arbejde igennem så mange faser som muligt, og kun fremskridt yderligere, når din smerte falder. De fem faser af McKenzies øvelser er tilbøjelige til at ligge, tilbøjelige til at ligge mens de hviler på albuer, tilbøjelige push-ups, progressiv forlængelse ved hjælp af puder og stående forlængelse. Talrige variationer af McKenzie-sekvensen eksisterer, som tilføjer eller fjerner trin efter fortolkning af den oprindelige sekvens.
Betydning
McKenzies øvelser er designet til at omplacere eventuelle fordrevne intervertebrale diske. Dette gøres først ved hjælp af tyngdekraften for at trække pladerne tilbage i rygsøjlen og derefter aktivt konsolidere tyngdekraften. For at lette diskbevægelsen skal du slappe af så meget som muligt, når du udfører øvelserne og opretholder afslappet og jævn vejrtrækning i løbet af øvelsen. McKenzies øvelser kan kategoriseres som enten passive eller aktive, og de passive øvelser skal altid udføres først.
McKenzie Øvelser en og to
For at udføre de passive stadier af McKenzie øvelsessekvensen ligger ansigtet ned på en øvelsesmåtte. Placer dine hænder på begge sider af dit hoved og din pande på gulvet. Hvis denne stilling er ubehagelig, skal du lægge en lille pude under din mave for at mindske stresset på din bageste ryg. Bliv i denne position i fem minutter. Fra denne position flytte til fase to; Stige op på albuerne og læg dine underarme fladt på gulvet. Løft din hage lidt og hold denne position i yderligere fem minutter.
McKenzie Øvelser Tre og Fire
Trin tre er 10 tilbøjelige push-ups - nogle gange omtalt som cobra push-ups. Placer dine hænder under dine skuldre, og hold dine hofter på gulvet, løft brystet ud af jorden ved at trykke med dine arme. Gradvist øge dit bevægelsesområde, når sættet skrider frem. Efter færdiggørelsen skal du lægge en pude under brystet og slappe af i denne udvidede position. Efter nogle få øjeblikke, tilføj en anden pude for yderligere at øge spinal forlængelsen. Hvis du stadig er komfortabel, tilføj en tredje og endelige pude og hold så denne udvidede position i op til 10 minutter.
McKenzie Øvelse Fem
Det femte og sidste trin i McKenzies øvelser til lændesmerter står for rygudvidelser. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine hænder på din nederste del. Løft brystet fra denne stilling og læn dig tilbage. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, før du slapper af og gentager. Denne bevægelse er en effektiv stand-alone øvelse, hvis du har sidde i lang tid og ikke har plads eller tid til at fuldføre McKenzie-øvelsesserien.
Frekvens
Hvis din lændesmerter er kronisk, vil du have gavn af at udføre McKenzies øvelsesrække to, tre eller flere gange om dagen. Morgen, middag og nat er et godt skema for at sikre, at du udfører øvelserne ofte nok for at de skal være gavnlige. Når din rygsmerter er under kontrol, kan du opleve at udføre øvelserne en gang om dagen er tilstrækkelig til at stoppe smerten fra at vende tilbage. Hvis du bruger en særlig lang tid at sidde ned, øg hyppigheden af dine McKenzie øvelser for at stoppe rygsmerterne tilbage.
Overvejelser
Selvom McKenzies øvelser kan være meget effektive til at lindre nogle årsager til rygsmerter; de er ikke en kur - alt for alle lumbalforhold. "Sarah Key's Back Sufferers Bible" af Sarah Key antyder, at nogle rygproblemer faktisk kan blive værre af McKenzies øvelser. Sørg for, at du får din rygsmerter diagnosticeret korrekt, før du prøver McKenzie-serien af øvelser for at sikre, at de passer til din rygtilstand.
