Opvarmning til cykel løb varierer afhængigt af hvilken type racing du vil gøre. Selvom der vil være visse ligheder til præ-race opvarmning, vil du lave et par ændringer i dine rutiner, når du forbereder dig til forskellige løb. Husk, at din opvarmning bør omfatte bevægelser og intensiteter, der afspejler dit løb. Kom tidligt til jeres løb for at have masser af tid til at forberede dine muskler og kardiovaskulære system til et vellykket cykel løb.
Trin 1
Ankomme i løbet tidligt nok til at tage sig af alle dine præ-race registrering og andre ikke-opvarmning behov, så du har tilstrækkelig tid til at varme op før løbet starter. Find et område, hvor du kan ligge ned for at strække, oprette en cykeltræner eller udføre andre bevægelser, der vil være en del af din opvarmning.
Trin 2
Statisk strækker dine muskler i flere minutter, 30 minutter eller mere før dit løb. Statisk strækning tættere på dit løb vil reducere din strøm, fordi dine muskler vil forsøge at komme sig fra deres forlængelse under strækningen. Forskere ved Wichita State University fandt statisk strækning tæt på aktivitet nedsætter muskelkraft og specifikke sportsbevægelser som lodret spring.
Trin 3
Stretch ved hjælp af dynamiske strækninger fra din cykel. Brug bevægelser som jogging på plads, høj knæ springer, arm gynger, hoppe jacks, butt spark, lys reb spring eller hurtig lunges. Lig på ryggen og udfør moderat pacede, pedal bevægelser med dine ben. Udfør kænguru hopper, trække dine knæ så højt og så tæt på brystet hver gang, hvis du vil udføre spring under løbet. Udfør boks hopper, står bag en kasse eller bænk, og hopper lige op på boksen. Må ikke ballistiske strække eller strække dine muskler ved at hoppe som du strækker, som tå berører, at du forlænger med hoppelignende bevægelser. Udfør dynamiske strækninger i cirka fem minutter for at øge din puls og øge blodgennemstrømningen til dine ben.
Trin 4
Monter din cykel og begynd at trænge, hvis du har en træner eller brug en motionscykel, hvis en er tilgængelig. Start med et moderat tempo, stigende intensitet, indtil du når det tempo, som du vil ride på. Hvis du kører et kriterium, må du ikke sprint længe nok for at blive træt, kun for at udsætte dine muskler for de bevægelser, de skal udføre kort tid. Stå på pedalerne, hvis du vil gøre det under din løb. Crouch og læn dig, hvis du vil bruge disse bevægelser. Cool ned ved at reducere din pedalhastighed, hvis du har brugt mere intense bevægelser og har øget din puls i en aerob eller anaerob zone. Thomas Chapple, en licenseret USA Cykeltræner og triathlete, anbefaler at træde i nærheden af din raceintensitet i to minutter, hvis du kører i en prøveperiode eller ned ad bakke. Hvis du ikke har en træner, skal du finde et område, hvor du kan køre på din cykel for at udføre denne type opvarmning.
Trin 5
Afmonter din cykel og udfør nedkølingsbevægelser svarende til dine opvarmningsbevægelser. Lad ikke statisk strække sig. Drik vand for at rehydrere.
Tips
- Kør løbesporet, hvis du er tilladt som din opvarmning. Ikke alene vil det få dine muskler klar, du får mulighed for at inspicere overfladen. Det kan hjælpe dig senere i løbet.
Advarsler
- Stop din opvarmning 15 minutter før løbet. Du vil blive revved, ikke træt.
