Mineraler spiller afgørende roller i reguleringen af enzymer, hormoner og funktionen af vitaminer. Calcium og magnesium er begge vigtige mineraler, eller dem, som din krop kræver over 100 mg hver dag. Calcium tjener som en nøglekomponent i strukturen og dannelsen af knogler og tænder, og det hjælper også til dannelse af blodpropper og regulering af nerveoverførsel. Magnesium hjælper primært med at aktivere enzymer, der er nødvendige for at syntetisere protein. Selvom det er almindeligt kendt, at manglen på østrogen hos postmenopausale kvinder øger risikoen for osteoporose, hvilket resulterer i øgede calciumbehov, kan ældre kvinder være i fare for magnesiummangel og bør være særlig opmærksom på at få nok af dette mineral også.
Calcium Anbefalinger
Fødevare- og Ernæringsrådet for Institut for Medicin opretholder kostreferenceindtag eller DRI'er for alle vitaminer og mineraler i alle aldre og køn. Fra juni 2011 er henstillingen til calcium for kvinder 70 og ældre 1.200 mg om dagen. Denne værdi er lidt højere end DRI på 1.000 mg for en 70-årig mand.
Calcium Kilder
Calcium findes almindeligvis i mejeriprodukter, såsom mælk og ost. Mørkegrønne grøntsager og bælgfrugter er også en rig kilde til dette store mineral. Ifølge USDA's National Nutrient Database for Standard Reference er de rigeste kilder til calcium beriget morgenmadsprodukter med over 1.000 mg pr. Portioner, der spænder fra 3/4 til 1-1 / 3 kop. Fordi mange mennesker ikke kan fordøje laktosen i mejeriprodukter, indeholder berigede produkter og grøntsager tilstrækkelige calciumsubstitutter.
Magnesium Anbefalinger
Visse mediciners lavere kalorieindtag og en reduceret evne til at absorbere magnesium i leveren placerer ældre kvinder med øget risiko for magnesiummangel, ifølge Office of Dietary Supplements af National Institutes of Health. Den nuværende DRI for magnesium til en 70-årig kvinde er 320 mg om dagen.
Magnesiumkilder
De bedste kostkilder til magnesium, ifølge "Essentials of Exercise Physiology", er hele korn og grønne blade grøntsager. Ifølge USDA er boghvede mel, bulgur og havreklid de rigeste naturlige kilder til magnesium med henholdsvis 301, 230 og 221 mg pr. Kop. Snacks og slik, der indeholder chokolade, har også store mængder magnesium. Andre almindelige kilder til magnesium omfatter fisk, bønner, tomatprodukter og nødder.
