Planlægning og shopping for en uges værdi af vegetariske retter er ikke så meget forskellig fra planlægning af ikke-vegetariske menuer. Du skal sikre, at kalorie- og ernæringsbehov er opfyldt, hvilket er lettere at gøre, når du planlægger på forhånd. Tager lidt ekstra tid før din uge begynder at planlægge menuer og oprette en købmandsliste sparer tid i ugen, fordi du ikke behøver at foretage nogen sidste minuts beslutninger. Dagligvarehandel med liste i hånden forhindrer usunde impulskøb og kan spare penge.
Strategi
Lav en enkel kalender med måltider opført for hver dag og brug den til at oprette en købmandsliste. Real Simple anbefaler at oprette måltider baseret på friske, i-årstidsprodukter. Omkostningerne er mindre og friske råvarer er sundere. Overvej om du vil spise ude i ugen eller tage frokoster på arbejde. Planlæg måltider baseret på den type vegetarisk kost, du vil følge. Veganer spiser ikke kød, mælk eller æg. Lacto-vegetarer omfatter mejeriprodukter i deres kost, mens lacto-ovo vegetarer også spiser æg. Opret din købmandsliste med en underposition for hvert trin på vegetarisk madpyramide for at sikre, at du får nok af de næringsstoffer, du har brug for.
Ernæring
En vegetarisk madpyramide produceret af American Dietetic Association anbefaler seks portioner korn og fem portioner af bælgfrugter, nødder eller andre plantebaserede proteiner om dagen. Fire portioner af grøntsag, to portioner af frugt og to portioner af fedt afrunder de daglige kosttilskud. Det er vigtigt at omhyggeligt overvåge din kost for at sikre, at du får nok calcium, jod, jern, omega-3 fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler. Veganer i særdeleshed vil måske overveje kosttilskud til omega-3 fedtsyrer, vitamin B12 og vitamin D, hvilket kan være svært at komme i tilstrækkelige mængder fra planteføde.
Menuer
Sørg for at forbruge en kost, der omfatter et bredt udvalg af fødevarer, som er den bedste måde for vegetarer at opfylde ernæringsmæssige behov. Planlæg ikke at spise den samme morgenmad hver dag. Prøv havregryn med bær og sojamelk en dag, og en tofu scramble med grøntsager den næste. Sandwicher lavet med fuldkornsbrød, salater og vegetariske supper er lette frokoster og giver en god blanding af forskellige ingredienser. Hele kornpastaer, kødfri chili og dampede grøntsager er gode til aftensmad. Glem ikke at faktor i snacks. Hummus er en god high-protein snack med rå grøntsager og pita chips. Varierende menuer vil holde måltider interessant.
Fordele
En lacto-ovo vegetarisk kost, der også er lav i fedt, kan sænke blodtrykket, hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og mindske risikoen for at udvikle diabetes og visse kræftformer. De fleste vegetariske diæt indeholder mindre fedt og kolesterol end ikke-vegetariske spiseplaner.
