Smertefulde knæled kan spore dine fitness mål og lade dig føle sig frustreret. En revet ACL eller meniskus, arthritis, patellar tendonitis eller bare ømhed i knæene, når du træner, kan gøre dig opmærksom på benforstærkningsøvelser af frygt for, at du kan gøre yderligere skader.
Selvom du altid bør kontakte din læge, før du træner med ømme knæ, er der benøvelser, du kan gøre, der vil styrke dine ben uden at skade dine knæ. Du kan endda opleve, at bygningens benstyrke hjælper med at mindske dine knæsmerter, fordi leddene understøttes bedre og stabiliseres.
Tips til træning med ømme knæ
Du kommer ikke til at kunne gøre, hvad alle omkring dig i gymnastiksalen gør. Det er det vigtigste at huske. Hvis du vil styrke dine ben og forhindre yderligere skade, skal du være meget forsigtig med de øvelser du gør.
Andre vigtige tips:
Vælg lav effekt: Plyometrics er ikke til dig. Hold dig til øvelser, der ikke omfatter spring eller pludselige eksplosive bevægelser. For meget indvirkning kan forårsage smerte og yderligere skade på følsomme knæled.
Undgå tunge vægte: Masser af ekstra vægt vil lægge unødigt pres på knæene. Du behøver ikke at løfte en masse vægt for at opbygge muskel og styrke.
Regere i dit ego: Dette går tilbage til ikke at kunne gøre, hvad alle andre omkring dig gør. Det er ligegyldigt. Du kan blive stærk uden at hugge 400 pund.
Fokus på sammentrækning: Kontraherende musklerne i løbet af øvelsen vil give dig mere bang for din buck med mindre vægt.
Arbejde inden for dit område: Hvis du flytter dit knæ i en bestemt retning, forårsager smerte, gør det ikke. Hold dig inden for dit behagelige bevægelsesområde.
Byg stærke og sunde ben uden at skade dine knæ. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Bedste benøvelser for ømhinde
Der er ingen bedre måde at styrke dine knæ på, når du har et diagnostiseret knæproblem end at lave et par sessioner med en fysioterapeut. De vil være i stand til at give dig specifikke øvelser, du kan gøre, der ikke vil forværre din særlige tilstand.
Imidlertid er følgende øvelser mindre tilbøjelige til at irritere dårlige knæ. Giv hver enkelt et forsøg og se, hvad der virker for dig. Hvis en øvelse er smertefuld, gør det ikke.
Glute Bridges
Disse styrker dine gluter og hamstrings, mens du åbner dine hofter og styrker din kerne.
- Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvhøft afstand fra hinanden. Hold dine fødder og knæ parallelle i løbet af øvelsen.
- Kontrakt dine kerne muskler og dine glutes. Tryk gennem dine hæle, løft dine hofter op af jorden, indtil din bækken knogle kommer på linje med dine knæ.
- Klem dine glutes øverst og pause. Sænk langsomt ned og gentag.
Reverse Hyperextensions
Omvendte hyperextensioner er en anden effektiv øvelse for dine gluter, der slet ikke bruger knæene.
- Lig ned på en vægtbænk med dine hofter tæt på kanten. Grib bænken med dine hænder og klem dine ben sammen.
- Kontrakt dine abdominale muskler for at beskytte din nedre ryg. Løft dine ben til omkring parallelt med jorden. Selv om dette kaldes en hyperextension, behøver du ikke at gå over parallel for at arbejde med gluten.
- Kontrakt din glutes og hold øverst i 3 til 5 sekunder. Sænk ned og gentag.
Single-Leg Deadlifts
Denne bevægelse styrker underbenet, hamstrings og glutes og forbedrer balance og koordinering. Start med bare din kropsvægt. Hvis dette ikke forårsager smerter i dit knæ, kan du holde en håndvægt i den ene hånd.
- Stå op høj på en fod med knæet på det ben lidt bøjet. Kontrakt alle musklerne i stående ben. Hvis du bruger en håndvægt, hold den i den modsatte hånd som dit stående ben.
- Langsomt hængsel ved hofterne, så det løftede ben kan strække sig ud bag dig.
- Hold ryggen flad, sænk din torso ned, når du løfter det løftede ben, så både tæt på parallel med jorden, som du kan. Hold dine hofter og størstedelen af vægten i hælen på dit stående ben.
- Vedligeholdelse af sammentrækningen i din stående ben, begynder langsomt at vende bevægelsen, bringe din torso oprejst og dit løftede ben inline med dit stående ben. Rør ikke den løftede fod ned, selvom; gå lige ind i din næste gentagelse.
- Udfyld alle dine reps på den ene side, og skift derefter til det andet ben.
Mini-Band øvelser
Brug af mini-bånd er fremragende til forsigtigt at styrke glutes, quads, hamstrings og ydre lår. De kommer i forskellige niveauer af modstand, og der er flere måder at bruge dem på:
Monster trin
- Sæt båndet omkring dine ankler og trin dine fødder fra hinanden lidt bredere end hofteafstanden.
- Bøj dine knæ lidt og kontrakt dine ben og ab muskler.
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod, og tag et stort skridt fremad med din venstre fod, så den lander diagonalt foran din højre fod. Gentag i en fremadgående bevægelse for så mange reps som ønsket, og vend derefter din retning, og tag store trin tilbage til starten.
Side trin
- Placer mini-båndet omkring dine ankler. Bøj dine knæ lidt og hold din torso oprejst.
- Tag et stort skridt til højre, så bandet strækker sig til sin fulde elasticitet.
- Træd din venstre fod ind for at møde din højre højre fod. Gentag, bevæger dig til højre for så mange reps som ønsket, så vend bevægelsen, så dit venstre ben bevæger sig mod båndets modstand.
returkommission
- Stå vinkelret på en væg og læg båndet omkring dine ankler.
- Brug væggen som en støtte, løft en fod af jorden. Hold knæet på det stående ben lidt bøjet og musklerne kontraheres.
- Kick det løftede ben bag dig mod modstanden af bandet, der kontraherer dine glutes.Gå så langt som muligt pause, tag derefter benet tilbage uden at røre foden ned. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse.
- Gentag, og skift derefter sider.
