De fleste mennesker har et eller to "problem" områder, hvor de har lidt ekstra vægt. Hvor du går i vægt er uden for din kontrol, og hovedsageligt på grund af genetik. Hvad du måske ikke kan lide at høre er, at hvor du taber er også uden for din kontrol. Med andre ord kan du ikke få øje på at reducere.
Hvis din ryg og nederste hals er dine problemområder, kan du rette dem med kost og motion. men det kan tage lidt tålmodighed, da du taber total kropsfedt. Lav et kalorieunderskud ved at kontrollere dit kalorieindtag og gøre regelmæssig kardio- og styrketræning, og dine problemområder bliver ikke længere problemer.
Fedt tabsligningen
Fedt tab er både enkelt og komplekst. Grundtanken er, at du skal tage i færre kalorier fra din kost, end du bruger i fysiologiske processer og fysiske aktiviteter.
Men at forsøge at finde ud af det rigtige nummer bliver lidt vanskeligere. Din metaboliske hastighed eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier afhænger af en række faktorer, herunder din vægt, kardiovaskulær fitness, alder, køn og genetik.
Du kan groft estimere antallet af kalorier du tager i og kalorier du bruger gennem motion, og ved hjælp af en online kalorieindberegner kan hjælpe. Du kan også få hjælp fra din læge eller anden sundhedspersonel.
Uanset, bare husk de grundlæggende retningslinjer: reducere kalorieindgang, øge kalorieindgang.
Tjek din kost
Ingen tid i gymnastiksalen vil gøre op for en dårlig kost. Hvis du spiser for mange kalorier, vil du ikke tabe sig. Spise sundt er ikke svært på skrift. Det hele kommer ned til engagement og viljestyrke.
De bedste fødevarer til vægttab er:
- Friske grøntsager
- Friske frugter
- Læn kød og fisk
- Hele korn
- Nødder, frø og vegetabilske olier (moderat)
- Mælk med lavt fedtindhold
De værste fødevarer til vægttab er:
- Snackfood - chips, kager, slik
- Fastfood - pommes frites, fede hamburgere, pizza
- Raffineret kulhydrater - hvid pasta, brød og ris
- Fede kød
- Sukkerholdige drikkevarer - sodavand, sødet te, juice, fancy kaffedrikke
Fremhæv frisk, fuldfoder i din kost og skære ud forarbejdede fødevarer, og du finder det nemt at holde sig inden for dit kalorie budget for fedt tab.
Din kost er den vigtigste faktor i fedt tab. Fotokredit: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Gør dit hjerte
Mens kontrollen med kalorieindtag er nøglen, er det svært at holde sig i et kalorieunderskud uden kardio øvelse, hvilket er den type motion, der forbrænder de fleste kalorier. Enhver form for aktivitet, der får din puls op i et stykke tid, tæller som motion, men ikke alle kardioer er lige, når det kommer til fedt tab.
High Intensity Exercise and Interval Training
Hvis du er seriøs om at miste fedtet på ryggen og nedre nakkeområdet, skal du blive seriøs med din cardio. Jo sværere du arbejder i dine træningssessioner, jo flere kalorier du brænder og jo mere fedt vil du tabe. Hvis du har gået til motion, prøv jogging. Hvis du har cyklet i et afslappet tempo, skal du skrue op for lydstyrken. Uanset hvilken type kardio du vælger at gøre, gør det sværere og hurtigere.
Et par gange om ugen blandes i nogle højintensitetsintervalltræning eller HIIT. I en HIIT-træning udskifter du perioder med intensiv aktivitet, såsom sprintning, med perioder med genopretning, såsom at gå eller jogge. Denne type cardio har vist sig at være mere effektiv ved at brænde fedt end steady state cardio. Og i modsætning til steady state cardio fortsætter din krop med at forbrænde kalorier i timer efter din træning i reparations- og genopretningsprocessen.
HIIT kan dog være hårdt på kroppen, så hvis du aldrig har gjort det før, skal du lette ind i det. Selvom du er en øvelse pro, husk at skifte HIIT træning med moderat intensitet cardio træning i løbet af ugen.
Opbygge muskler
Den tredje del af fedt-tab-ligningen er ved at opbygge magert muskelmasse - dette er den del, mange mennesker forsømmer. Gør ikke den fejl. Ved at opbygge magert muskelmasse, gør du effektivt din krop til en fedtbrænder.
Dette skyldes, at din krop udbreder flere kalorier til at opbygge og vedligeholde muskler, end det gør fedt. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder - selv mens du er i ro.
Total-Body Strength Training
Selv om du måske er tilbøjelig til at målrette dine problemområder med stedspecifikke øvelser, vil det ikke gøre dig noget godt. Du kan bygge muskler i ryggen og sænke halsen med den plan, men du vil også udvikle muskulære ubalancer.
Den bedste form for styrketræning til fedt tab involverer sammensatte øvelser, der retter sig mod alle de store muskelgrupper - bryst, skuldre, arme, buk, ryg, lår og kalve. Sammensatte øvelser er store muskelbevægelser, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen. Jo flere muskler arbejdede på én gang, jo flere kalorier du brænder, mens du træner.
Nogle eksempler på sammensatte øvelser omfatter:
- Armbøjninger
- dødløft
- Step-ups
- lunges
- Armhævninger
- Squats
- rækker
For at gøre planlægningen din træning nem, skal du vælge fem eller seks øvelser, der retter sig mod alle de store muskelgrupper. Gør et sæt af hver øvelse i 60 sekunder, og fortsæt straks til næste øvelse i 60 sekunder. I slutningen af runden hvile i 2 minutter, og gør det igen. Gør tre til fem runder.
Denne type træning vil hjælpe dig med at opbygge muskler og brænde fedt bedre end at lave små muskel øvelser som biceps krøller. Du kan faktisk få en god cardio træning fra denne type højintensiv kredsløbstræning, hvilket betyder at du kan kysse ryggen og sænke nakkefedtet farvel så meget tidligere.
