Du har brug for ekstra protein, når du arbejder for at få muskler. Men hvis du bliver træt af grillet kylling og kogte æg - eller du bare ikke har tid til at lave mad - kan du overveje at tage et proteintilskud.
Mens nogle proteinpulvere kan være lidt mere effektive end andre, hjælper de alle med at få den muskel, du ønsker. Vær sikker på at tjekke med din læge først, før du tilføjer et protein supplement til din kost.
Protein behov for at opnå muskel
Når du træner, bruges protein fra den mad, du spiser, til at reparere muskelskader, opbygge ny muskel og tjene som energikilde. Så ja, du har brug for at spise mere protein, når du arbejder, end en person, der slet ikke træner.
En bodybuilder har brug for 0,7 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt ifølge sportsdietter Nancy Clark, hvilket betyder at en 180 pund løfter skal sigte på 126 til 144 gram protein om dagen.
Protein findes i en bred vifte af fødevarer, fra kød til mælk til grøntsager og korn, og de fleste mennesker - selv sportsfolk - kan få hvad de har brug for fra den mad, de spiser. Til perspektiv har et æg 6 gram protein, 3 ounce kylling 26 gram og 1 kop yoghurt 12 gram.
Men hvis du har en vanskelig tid at få det, du har brug for, tjener proteinpulver som en bekvem og koncentreret proteinkilde.
Mælkeproteinpulvere
Når det kommer til proteinpulver, er mælkeprotein det mest populære, ifølge National Academy of Sports Medicine. Et mælkebaseret proteinpulver indeholder typisk kasein eller valle - eller en blanding af de to - og giver alle de essentielle aminosyrer, du har brug for til muskelopbygning.
Ved beslutning om et mælkebaseret proteinpulver kan valleprotein gøre et bedre valg, fordi det fordøjes hurtigere, når det adskilles fra kasein - hvilket gør det hurtigere tilgængeligt for dine muskler. Whey indeholder også høje mængder af de forgrenede aminosyrer, dine muskler skal vokse.
Talrige undersøgelser bekræfter, at valleprotein faktisk hjælper med at vokse muskler, når det kombineres med træningsøvelser, ifølge en 2016-meta-analyse, der blev offentliggjort i sportsmedicin. Denne undersøgelse, der undersøgte ni tidligere kliniske undersøgelser, konkluderede, at valleprotein - enten alene eller blandet med andre ingredienser - var bedre til muskelopbygning end andre proteintilskud.
Sojaproteinpulver
Mens valleprotein kan være det bedste valg til muskelopbygning, betyder det ikke, at du ikke kan få gevinster med andre typer proteinpulver. Ligesom mælk giver sojaprotein din krop med alle de nødvendige aminosyrer, dine muskler skal vokse. Dog indeholder soja en lavere mængde af de forgrenede aminosyrer.
Sojabaserede proteinpulvere hjælper dig stadig med at gøre gevinster, hvis du arbejder, ifølge en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition. Denne kliniske undersøgelse sammenlignede virkningerne af sojaprotein versus valleprotein på muskelvækst hos en lille gruppe af individer, der trænede træning tre gange om ugen. Forskerne fandt, at sojaprotein var lige så effektivt til at opbygge muskler som valleproteinet.
Men mens sojaprotein hjælper med at fremme muskelvækst, kan det ikke fordøjes så hurtigt som valleprotein og gevinster måske ikke forekommer så hurtigt, ifølge et 2009-studie, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology.
Mens soja, der indtages som mad, ikke bør udgøre en sundhedsrisiko, er sikkerheden ved soja-kosttilskud ikke så veletablerede. Soja kosttilskud kan indeholde højere niveauer af phytoøstrogener - stoffer der kan have østrogenlignende aktivitet. Kontakt din læge for at sikre, at et sojaproteintilskud er passende for dig.
Ætprotein til muskelvækst
Hvis du er vegetar og ikke kan tage soja, vil du måske overveje ærteprotein til dyrkning af dine muskler. Ætaprotein indeholder ligesom en valle en høj mængde af de aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge muskler.
Og det kan være lige så godt at hjælpe med at gøre de gevinster, du ønsker som valleprotein, ifølge et 2015-studie offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition. Denne undersøgelse sammenlignede virkningerne af et ærteproteinisolat versus valleprotein og en placebo på muskelvækst hos en gruppe unge mænd med regelmæssig styrketræning. Forskerne fandt, at ærter protein fungerede bedre end en placebo i opbygning af muskel og var lige så effektiv som valleprotein.
Æggeprotein
Æg er en højkvalitets kilde til protein, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Forskningen om fordelene ved ægproteinpulver på muskelopbygning er imidlertid begrænset.
Når det blev taget før en træning, bidrog æggehvitt proteinpulver til en gruppe kvinder med muskelmasse, ifølge et klinisk studie fra 2012, der blev offentliggjort i næringsstoffer.
Men denne undersøgelse - som sammenlignede ægget hvidt proteinpulver til et kulhydrattilskud til muskelforøgelse - fandt, at der ikke var nogen markante forskelle i muskelgevinster mellem kosttilskud. Mere forskning er nødvendig for at bestemme fordelene.
Timing Din Protein til Muscle Gain
Mens et hvilket som helst af disse proteinpulver gør et godt valg for at hjælpe dig med at opnå muskelgevinster, kan det vigtigste være timingen af dit proteintilskud. Muskelbygning er højst 30 til 45 minutter, efter at du er færdig med din træning.
For at få de gevinster, du ønsker, anbefaler NASM at du får 6 gram essentielle aminosyrer, hvilket betyder at ca. 18 gram valleprotein plus 35 gram kulhydrater umiddelbart efter din træning. Dette betyder, at du skal blande dit proteinpulver med nogle kulhydrater for at få mest udbytte.
Tilsæt dit proteinpulver til en kop mælk eller bland det med 100 procent frugtjuice og en banan for at få det, du har brug for og få mest udbytte.
Har du brug for et supplement?
Proteinpulver kan fungere som en bekvem måde for dig at opfylde dine proteinbehov.Men de fleste kan få alt det protein, de har brug for fra mad alene - i de fleste tilfælde er proteintilskud ikke nødvendige.
Selv dem med meget høje proteinbehov, som elite atleter, kan få det, de har brug for at spise en afbalanceret kost fyldt med sunde kilder til protein som yoghurt, mælk, kylling, æg, magert rødt kød, fisk, bønner og tofu.
