Svømme et omgange, spille et par runder på tennisbanen eller gå ud til 18 huller på golfbanen - du vil opleve vigtigheden af en sund skulderforlængelse. Nå din arm bag dig i din freestyle slagtilfælde eller din tennis eller golf swing kræver det. Dårlig mobilitet i armen kan begrænse din ydeevne og føre til skade. Det tager lidt tid at styrke og forlænge musklerne, der hjælper skulderbøjning, så du kan holde dig på retten eller i grønt eller i poolen, så du ikke går glip af noget af handlingen.
Bilateral skulderforlængelse
Denne øvelse, som kun kræver et modstandsbånd, øger skuldermobiliteten og styrker overkroppen. Det styrker også triceps og forlænger biceps musklerne.
Hvordan gør man det:
- Løft et modstandsbånd omkring en pol eller anden solid objekt på hoftehøjde.
- Stå mod polen med den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd og dine hænder ved dine sider. Placer dig selv langt nok væk fra ankerpunktet, at der er spænding i bandet.
- Hold dine arme lige, forlæng dine arme lige tilbage så langt som du er komfortabelt i stand til at gå. Klem dine skulderbladene sammen.
- Hold pause i et sekund, og vend tilbage til startpositionen med kontrol.
- Gør et til tre sæt med 10 til 20 gentagelser.
Rocking Table
Denne modifikation af en yoga pose bygger styrke og mobilitet i skuldrene med fokus på forlængelse af de forreste deltoide muskler på skulders fronter for at forbedre forlængelsen. Arbejd langsomt ind i det og strække aldrig til smerte.
Hvordan gør man det:
- Sid med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine palmer omkring 12 inches bag dig og lidt bredere end dine hofter. Hold fingrene påpegede væk fra din krop for at starte. Som dine skuldre bliver mere åbne, kan du pege dine fingre bag dig eller endda mod dig for at forbedre stretchen.
- Løft dine hofter op, så de kommer i tråd med dine knæ. Sørg for, at dine skuldre er justeret over dine håndled. Hold brystet åbent og klem dine skulderblade sammen. Bliv her i et par sekunder.
- Begynd forsigtigt at vende frem og vende tilbage til neutral. Gentag flere gange, sænk derefter hofterne til gulvet.
- Gentag øvelsen en eller to gange.
Hold dine skuldre sunde, så du kan lave hvert skud. Fotokredit: rbv / iStock / Getty Images Cow's Face Stretch
Udfør denne øvelse for at forlænge de forreste deltoid og brystmuskler og styrke øvre ryg og triceps.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Nå dine hænder bag dine hofter og bland dine fingre. Hvis du ikke er i stand til komfortabelt at forstå dine hænder, skal du holde på et håndklæde, yoga-rem eller modstandsbånd.
- Forlæng dine arme, så dine hænder løfter væk fra din røv, så vidt du kan. Klem dine skulderbladene sammen. Hold i et minut og slip.
- Gentag, skift grebet, så fingrene lukker den modsatte vej. Hvis du bruger et håndklæde eller rem, skal du blot gentage.
