Bejd din midte med frie vægte for en stærk kerne og ryg. Dine kerne muskler forbinder din over- og underkrop. En stærk kerne øger din balance og stabilitet, mens en svag midter kan hindre bevægelsesområdet i arme og ben, samt sætte dig op for skader og fald. Ifølge Harvard Medical School uddyber en stærk kerne næsten alle aktiviteter. Kontroller altid med din læge, før du starter en ny ab træning med frie vægte.
Muskler involveret
Rectus abdominis, transversus abdominis og skrå muskler omfatter din kerne. Den øvre og nedre rectus abdominis muskel løber gennem din akse fra skindbenet til ribbenene. Når udviklet, skaber denne muskel det klassiske seks-pack udseende. Den dybeste kerne muskel, den tværgående abdominis, ligger under rectus abdominis og hjælper dig med at indgå i din mave eller engagere din kerne. Toning obliques i taljen og dine sider bliver af med kærlighedshåndtag og tynder din talje.
Barbell Push Crunch
Den barbell push crunch arbejder rectus abdominis og bruger push kraft til at udvikle kernestyrke. Ligge på en stejl skråben med fodpuder. Hæk dine fødder under fodspoderne og tag en barbell, tag det i brystet, og hold afstanden mellem skulderbredden mellem dine hænder. Brug et overgrebsgreb. Række dine arme langsomt, når du hæver barbell. Bevar vægten over dine skuldre for hele træningen. Lås ikke dine albuer. Løft dit øvre bryst med kontrol fra bænken, og hold din lænde tilbage på bænken. Sænk dig selv til bænken med kontrol. Gentag så mange reps som du kan uden at gå på kompromis med formularen.
Plank med håndvægte
Plank udgør med håndvægte giver din transversus abdominis en seriøs træning. Tag et sæt håndvægte og tag på din mat på dine hænder og knæ. Løft din overkrop ved at rette dine arme med håndvægte direkte under dine skuldre. Krøl dine tæer for at skubbe din mat og rette dine ben i planken ud. Fødder skal placeres bredere end dine skuldre. Den diagonale linje fra nakke til hæle skal være lige. Lad ikke din rygbue eller din mave synke. Hold i 60 sekunder. Drej i din talje og hæv din venstre arm overhead til sideplanken. Hold for tre vejrtrækninger og vend tilbage til planken. Hold i 60 sekunder og gentag sideplanken på højre side.
Twisting Sit-ups
Arbejd dine oblique til at trimme din talje med vridning sit-ups. Brug en vægtet plade til denne træning. Placer dine fødder under en stationær genstand, såsom en sofa, seng eller hældningsbenk med footpads. Hold dine fødder under den stationære genstand for stabilitet. Læg på din mat med knæbøjninger. Med begge hænder skal du holde pladen bag nakken og hæve din overkrop i en sidde og vride til venstre ved at røre din højre albue til venstre knæ. Sænk ned og gentag på den modsatte side, skiftende sider, indtil du ikke kan fuldføre en rep uden at gå på kompromis med formularen.
