Vægtløftning betegnes ofte som progressiv modstandstræning, da du skal øge modstanden for at se fortsatte fremskridt. Spørgsmålet om hvornår man skal øge vægten er en meget gyldig, men svaret afhænger af dine mål og andre faktorer. Kontakt din læge, før du begynder et træningsprogram.
Grundlæggende retningslinjer
Hvis dit mål er at tilføje muskler, forbedre styrke eller udvikle magt, skal du træne tungt. "Heavy" betyder i dette tilfælde mindst 75 procent af din en-gentagelse maksimal på den øvelse du udfører. Dette vil få dit endokrine system til at reagere ved at producere mere testosteron, hvilket er hormonet primært ansvarlig for muskelvækst. Hvis du træner med betydeligt mindre intensitet, såsom vægte i 50-procentig rækkevidde, gradvist øger vægten, så din krop bliver vant til større intensiteter.
Ydeevne
Hvis dit mål er at øge mængden af vægt, du kan løfte i en enkelt gentagelse af en øvelse, skal du bruge tidstræning med vægte over 90 procent af dit maksimale antal gentagelser. En stigning på 90 procent eller mere bør kun ske, efter at du er blevet trænet i 75 procent, og du skal gradvist øge vægtene til 90 procent. Dette vil forbedre din krops evne til at rekruttere yderligere muskelfibre; større rekruttering resulterer i større styrke. Hvis du træner en lift flere gange om ugen, skal kun en træning udføres med 90 procent eller mere.
periodization
En anden metode til at beslutte, hvornår man skal øge træningsvægten, kaldes periodisering. Dette er en metode til gradvist at øge din træningsprocent på ugentlig basis, indtil du har overskredet din tidligere en-gentagelses maksimal. En fordel ved denne metode er, at den gradvist giver dig mulighed for at øge intensiteten, mens du bliver vant til tyngre træningsvægte. Et eksempel ville starte en cyklus ved at træne med 60 procent af din en-gentagelses maksimal og øge med 5 procent om ugen, indtil du har opnået 105 procent eller endog 110 procent af dit tidligere maksimum.
Brug god dom
En af de største fejl i træningen er stigende vægt for tidligt, hvilket kan resultere i skade. Brug korrekt vurdering af stigende vægt, lad ikke dit ego beslutte. Aldrig ofre god teknik for at tilføje et par pund til linjen. Vægtløftning er en af de sikreste sportsgrene i eksistensen, med en lavere skaderate end badminton. Det er aldrig en øvelse selv, der forårsager en skade; det er dårlig dømmekraft af løfteren.
