Din baby er kommet og glæden - såvel som udfordringerne - af amning sparker ind. Udover at tage vare på baby; Det er dog vigtigt, at du fortsætter med at tage sig af dig selv som du gjorde under graviditeten. Det er afgørende, at lakterende kvinder indtager næringsrige fødevarer og tilstrækkelige kalorier i stedet for at stole på vitamin- og mineraltilskud. University of Illinois McKinley Health Center anbefaler, at ammende mødre "spise til sult" eller stole på deres sultsignaler, hvilket kan ligestille 500 kalorier over daglig indtagelse af præpregnering.
Frugt og grønt
Frugter og grøntsager er vigtige i en ammende diæt. Fotokredit: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images Frugter og grøntsager spiller en vigtig rolle i en ammende diæt. De er fyldt med vitaminer og mineraler, foliehjælp og fiber og er værdifulde til at forebygge mangel på vitamin C og vitamin A. Tilsæt mindst tre til fem halvpukkede portioner af grøntsager og to til fire 1-kops portioner af frugt til din daglige måltidsplan. Gode kilder til A-vitamin omfatter søde kartofler, gulerødder, græskar, squash, spinat og mango. Vitamin C-rige fødevarer omfatter broccoli, paprika, spinat, jordbær, tomater, spire og citrusfrugter. Spinat, asparges, broccoli og appelsinsaft er gode kilder til folsyre.
Bygning knogler
Sørg for at spise masser af calciumrige fødevarer. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images Calcium-rige fødevarer er afgørende for en amning diæt. Calcium hjælper med at opbygge og beskytte knogler og tænder. Det hjælper i muskelkontraktioner og muskelafslapning. Calcium spiller også en vigtig rolle i blodkoagulation og nerveimpulsoverførsel og hjælper med at opretholde et sundt blodtryk. Spis mindst fire 1-kops portioner af mejeriprodukter som fedtfattig mælk og yoghurt eller 1,5 til 2 ounce fedtfattig ost som en del af din daglige måltidsplan. Fortified saft, laks og grønne grøntsager som broccoli og kale indeholder også calcium.
Proteinrige fødevarer
Protein er afgørende for sygepleje kvinder og børn. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Protein er afgørende for at opbygge og opretholde en sund krop. Det er især vigtigt for gravide og pleje kvinder og børn. Protein understøtter vækst, reparerer væv, hjælper med at lave essentielle hormoner og enzymer, hjælpemidler i ordentlige immunsystemfunktioner, bevarer magert muskelmasse og giver energi, når kulhydrater ikke er tilgængelige. Medtag mindst tre portioner proteinrige fødevarer i din madplan hver dag. En portion svarer til 1 ounce kogt fjerkræ, fisk eller magert kød; et æg en halv ounce nødder eller frø eller en fjerdedel kop tørrede bønner, efter madlavning.
Fiber og brændstof
Hele korn og kulhydrater tjener som din krops hovedkilde til brændstof. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Kulhydrater, såsom fuldkorn, er din krops hovedkilde til brændstof. Når du spiser kulhydrater, konverterer din krop dem til glukose, der giver energi til hele din krops væv og celler. Dit centrale nervesystem, nyrer, hjerne og muskler - herunder dit hjerte - er afhængige af kulhydrater for at fungere ordentligt. Medtag seks til 11 portioner af fuldkornsprodukter som korn, brød, brun ris og havregryn i din daglige amning. En servering svarer til en skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop kogt ris eller korn.
Umættede fedtstoffer
Spis sunde fedtstoffer såsom avocado eller olivenolie. Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Selvom det anbefales at gå let på fedt og olier, er en lille mængde en vigtig del af din kost, når du ammer. Kostfedt understøtter normal vækst og udvikling og hjælper med absorptionen af vitaminerne A, D, E, K og carotenoider. Fedt pudder også dine organer og hjælper med at opretholde sunde cellemembraner. Spis hjerte-sunde enumættede olier, såsom olivenolie og rapsolie eller medtag en avocadohalvdel i din salat. Undgå forarbejdede fødevarer og fedtfattige kød, såsom almindelig kød og bacon, der ofte er fyldt med usundt mættet fedt.
