Din metaboliske hastighed vedrører den energi, din krop bruger på en dag, målt i enheder af energi kaldet kalorier. Når du styrer din vægt, betyder en hurtigere metabolisme, at du kan tage flere kalorier fra mad og drikke uden at gå i vægt. Men hvis dit stofskifte virker langsomt, kan du måske undre sig over måder at give det et løft på. Øvelse, visse fødevarer eller drikkevarer og andre livsstilsændringer kan øge dit stofskifte og træne din krop for at forbrænde flere kalorier hele dagen lang.
Komponenter af din metabolisme
Dit stofskifte har tre primære komponenter. Den største er din basale stofskifte, eller BMR. Dette er summen af alle de kropsfunktioner, der holder dig i live - som vejrtrækning, pumpning af blod og at holde dit hjerte slående. Ca. 60 procent af dine kalorier brændes til brændstof din BMR.
Ca. 30 procent af de kalorier, du brænder dagligt, består af aktivitet - alle former for bevægelser, store eller små, såsom brusebad, middag og løb på løbebåndet. Hver aktivitet, du gør, er ikke at sove eller sidde tæller.
De sidste 10 procent af dit stofskifte kommer fra den termiske effekt af mad - det vil sige kalorierne brændes for at fordøje mad og absorbere og levere næringsstoffer til dit væv.
Opbygge muskler
Opbygning af muskler øger den største kalorieforbrændingskomponent i dit stofskifte, BMR. Når du udfører modstandstræning, øger din stofskifte til brændstofproteinsyntese - processen ved hvilken dine muskler vokser.
Når proteinsyntesen er afsluttet, og din krop bærer mere muskler, oplever din BMR også et boost. Muskelvæv kræver et større antal kalorier for din krop at opretholde end fedtvæv gør. Jo mere muskel du har sammenlignet med fedt, desto højere er dit stofskifte. At opbygge muskelmasse styrker alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Interval-Train
High Intensity Interval-træning, der indebærer vekslende korte udfald af all-out kardio øvelse med anfald af lavere intensitet arbejde, er en måde at justere din træning rutine og øge dit stofskifte. Når du udfører HIIT, spiser du mere ilt, end når du arbejder i et langsomt, stabilt tempo. Som følge heraf øger du din metabolisme efter træning lidt i op til 24 timer, rapporterer American College of Sports Medicine. Byg en fitness base, før du prøver HIIT, selvom; det er ikke til folk med sundhedsproblemer eller som er nye til at udøve.
Flyt mere
En af de nemmeste måder at øge dit stofskifte på er at flytte mere hver dag. Små bevægelser, som f.eks. Tapping på din fod, pacing mens du er i telefonen, tager for trappen og gør husholdningsarbejde kan især øge din metaboliske hastighed. Denne termokse, der ikke kan udøves, eller NEAT, kan variere med så meget som 2.000 kalorier mellem personer af samme størrelse, ifølge et papir i 2007-udgaven af Journal of Internal Medicine. De, der brænder et større antal kalorier hele dagen, inddrager mere bevægelse under arbejde og fritidsaktiviteter.
Spis protein
Protein er sværere for din krop at bryde ned, så det øger den termiske effekt af mad, eller antallet af kalorier du bruger til fordøjelsen. Når du øger andelen af kalorier du spiser fra protein, øges din generelle metaboliske hastighed en smule, forklarer et papir, der blev offentliggjort i et 2014-udgave af Ernæring og Metabolisme. Så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, vil du forbrænde 14 ekstra kalorier gennem fordøjelsen, hvis protein udgør 30 procent, snarere end 20 procent af dit kalorieindtag. At øge til 30 procent af kalorierne fra protein udgør 150 gram protein, snarere end 100 gram, til 2.000-kalorieindholdet.
Nyd et krydret måltid
Capsaicin, sammensætningen i hot peppers, der skaber deres krydrede bid, kan mildt øge dit stofskifte, rapporterede Chemical Senses i 2012. Tilsæt peberfrugter, såsom jalapenos eller habaneros, til en chili eller drys cayenne krydderi i salatdressing for at få en lille dosis capsaicin. Det vil både øge din kalorieforbrænding og fedtoxidation, især ved høje doser, men kun med en lille mængde. Spicy måltider kan ikke erstatte motion og sund portion kontrol, når det kommer til at styre din vægt, men fordi mængder i fødevarer højst sandsynligt kun giver en lille metabolisk boost.
Drikke grøn te
Drikke grøn te kan give et lille boost til dit stofskifte, foreslog en anmeldelse offentliggjort i Journal of Nutritional Biochemistry i 2011. Forskere antager, at forbindelser i grøn te kaldet katekiner stimulerer det sympatiske nervesystem, hvilket fremmer større kalorieforbrænding og fedtoxidation. Virkningerne er milde, men kan give støtte til vægttabsindsats.
Har en kop kaffe
Det er længe blevet konstateret, at koffein tilbyder et metabolisk boost, som det fremgår af en klassisk undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition i 1989. Forskere fandt ud af, at mængden af koffein i en typisk kop kaffe øger en persons metaboliske hastighed med 3 til 4 procent i 150 minutter. I løbet af en dag brændte mennesker, der indtog koffein hver flere timer en ekstra 79-150 kalorier i alt.
En senere undersøgelse, offentliggjort i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition i 2009, bekræftede, at koffein fremkalder en termogen eller kalorieforbrænding, respons. Så din morgen kop af java - og enhver anden koffeinindtagelse i løbet af dagen - kan give et lille kalorieforbrændende boost.
Drikke iskoldt vand
Et glas vand kølet til 37 grader Fahrenheit tilbyder en lille termogen fordel, ifølge et 2006 nummer af Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Din krop skal øge sine energiforbrug for at øge temperaturen på vandet til kropstemperatur, før det behandles. Det lille metabolske boost fra koldt vand er ikke nok til at gøre en betydelig forskel i din vægt, dog.
Spis mere ofte
En regelmæssig måltidsplan holder din metabolisme brændende med en stabil hastighed. Når undersøgelsen deltog på seks forudsigelige tider om dagen, brændte de flere kalorier gennem fordøjelsen efter måltider, end da de spiste på tre til ni uforudsigelige tider om dagen, på trods af at de indtog et lige antal kalorier. Denne forskning blev offentliggjort i et 2004-udgave af International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. At holde sig til en regelmæssig spiseplan kan give et lille metabolsk boost og hjælpe dig med at undgå uønsket vægtforøgelse.
Spis nok
Skærekalorier er nødvendige for at tabe sig, men benægte dig selv for mange, og din indsats kan komme i brand igen. Hvis du spiser færre end 1.200 kalorier om dagen som kvinde, eller 1.800 kalorier om dagen som mand, sender du et signal til din krop for at bevare kalorier og reducere din samlede stofskifte. Undlader også at udøve, og du kan opleve så meget som en 20 procent reduktion i din samlede stofskifte.
Tabe sig i et gradvist tempo for at holde dit stofskifte stimuleret som du taber. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler at klæbe med en tabsrate på kun 1 til 2 pund pr. Uge.
