Den veganske kost eliminerer alt kød og animalske produkter, herunder mejeri og æg. Da komplette proteiner eller proteiner, som indeholder alle de essentielle aminosyrer, kommer fra dyrkilder, skal veganerne kombinere fødevarer i kosten med komplementære aminosyreprofiler, hvilket sikrer et passende indtag af alle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere.
Essentielle Aminosyrer
Der findes ti aminosyrer, der ikke kan laves af din krop, og derfor skal du forbruge dem i din kost. Disse aminosyrer er valin, leucin, isoleaucin, methionin, cystein, phenylalanin, tyrosin, tryptophan, threonin og lysin. Begrænsende aminosyrer indbefatter methionin, cystein, tryptophan og lysin. Begrænsning betyder, at hvis din diæt er lav i en af disse aminosyrer, vil den begrænse nytten af de andre aminosyrer, som du forbruger. Bønner er lave i methionin og cystein, men højt i lysin. Korn er lav i lysin, men er lav i methionin og cystein. Ved at inkludere tilstrækkelige mængder bønner og korn i din kost hver dag, kan du være sikker på at du får nok af disse begrænsende aminosyrer.
Variety er nøgle
Den bedste måde at sikre, at du indtager alle de vitaminer og mineraler, du har brug for på en vegansk kost, er vigtigt at spise en række fødevarer. Protein kan findes i bønner, nødder, møtrikker, ærter og sojaprodukter. Ved at spise en række fødevarer i hver af disse kategorier hver dag, kan du være sikker på at du bruger alle de aminosyrer, du har brug for hver dag. Bortset fra alle de essentielle aminosyrer har folk på en vegansk kost også et passende indtag af jern, calcium, zink og vitamin B-12, som findes rigeligt i dyrefoder. Leafy greener, tørrede frugter og berigede morgenmadsprodukter vil hjælpe dig med at tilføje disse vigtige næringsstoffer til den veganske kost.
Animal Protein Substitutes
Hvis du følger en vegansk kost, kan du have en vanskelig tid, der øger dine proteinniveauer til tilstrækkelige mængder. Sojabaserede produkter er en fantastisk måde at tilsætte protein til din kost og kan tilbyde dig forskellig aminosyreindtagelse. Morgenmad fødevarer såsom sojabaserede pølse patties kan være yderst velsmagende. Veggie burgere smager lækker og kan være en god erstatning for en hamburger. Eksperiment med kødsubstitutter for at se hvilke sorter du kan lide. Disse kan føjes til næsten alt, herunder supper, sandwicher, wraps, pastaretter og pizza.
The Vegetarian Food Guide Pyramid
Efter den vegetariske madguide kan pyramid sikre, at du modtager alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for til sundhed. Pyramiden anbefaler seks portioner af korn, fem portioner af bælgfrugter, nødder og andre proteinrige fødevarer, fire portioner af grøntsager, to portioner frugt og to portioner fedtstoffer. Tjek etiketet Næringsdeklaration for hver mad, du spiser for at se, hvad en serveringsstørrelse indebærer.
