Dit sacrum er et lille ben i bunden af din rygsøjle, der ligner en opadgående trekant. Fanget midt i dine to massive hofteben, iliumet, er det virkelig til gavn for de muskler og knogler, der omgiver det. Stræk for langt eller lider et hårdt fald og sacrum kan skifte ud af sin plads. Desværre kan du ikke strække den tilbage på plads; der er specifikke repositioneringsøvelser til det. Du kan dog starte din genoprettelsesproces med et par strekker.
Antag at du strækker, når du kommer ned for at røre tæerne eller endda gulvet, og du hører en pludselig "pop!" Du gør en hurtig kropsscanning for at se, om du føler smerte overalt. I modsætning til en skiveforstyrrelse eller bulge, med en skade på dit sacrum, vil du nok kun føle en kedelig smerte. I stedet for at udstråle ned i benet som nogle rygskader, vil en sakrum skade skade lige inden for sacrum, den nederste del af ryggen.
Sacrum Anatomi
Sakrummet sidder mellem de to store hofteben på hver side af din hofte, kaldet iliaen. Disse massive knogler giver dine hofter deres struktur og forbinder rygsøjlen med benene. Sacrummet består faktisk af fem hvirvler, der smelter sammen mellem 18 og 30 år. Coccyxen eller "halebenet" ligger under sacrummet og er lavet af tre til fem hvirvler, der naturligt smeltes sammen. Der er et led mellem sacrum og ilia, kaldet sacroiliac joint eller SI joint.
Der er et par forskellige ledbånd - bånd af bindevæv, der forbinder knogler med andre knogler - der forbinder din ilia med dit sacrum. Den første er den sacroiliacale ligament. Der er også det sacrospinous ligament og sacrotuberous ligament. Alle tre anker sacrum og ilia sammen og forhindrer dem i at flytte for langt væk fra hinanden.
Sacroiliac dysfunktion
Hvis du stresser disse ledbånd for meget, kan de strække sig helt eller helt, så sakrummet kan bevæge sig væk fra ilium. Selvom dette ikke vil ødelægge din evnen til at motionere for evigt, er det smertefuldt nok til at tvinge dig til at tage et par dage eller endda uger væk fra motion.
En skade på det sacroiliacale led sker typisk fra en fremadgående bøjning, som en tåføling. Det kan også ske, hvis dit ben er roteret for meget, som i en siddende sommerfugl. Kvinder har en højere forekomst af sacroiliacale skader, end mænd gør, muligvis på grund af et hormon kaldet relaxin, hvilket gør ledbåndene lidt elastiske hos kvinder.
Undgå fremadvendende bevægelser som denne, fordi de lægger pres på sakrummet. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Normalt flytter kun den ene side af dit sakrum ud af sted, ikke begge sider. Det skyldes, at en asymmetri generelt forårsager en skade på sacroiliac joint. En afvigelse i benlængden, hvilket betyder at et ben er kortere end det andet, er et eksempel på en asymmetri. Hvis et ben er længere end det andet, vil det skifte hofterne til den ene side og lægge mere pres på den ene side af sacrummet. Derfor er en del af sacroiliac skader rehab sikrer, at begge hofter er symmetriske.
For at rehabilitere et sacrum, der flyttede ud af sted, kan du prøve strækninger, der ikke gør ondt eller beskadiger det yderligere. Du vil gerne undgå fremadvendende strækninger og strækker sig som sommerfuglen eller duen udgør, der roterer din hofte ud og bevæger sacroiliac joint. Du skal også arbejde på at gøre dine hofter mere symmetriske, hvilket du kan gøre med en enkel åndedrætsboremaskine.
Hamstring Stretch on Wall
Øvelsen giver dig mulighed for at strække dine hamstrings uden at bekymre dig om at afrunde ryggen.
Hvordan: Lig på din ryg ved siden af væggen. Hold benet på siden af dit sakrum, der ikke er skadet på jorden. Hæv benet af den skadede side op i luften og læg den mod væggen. Hold dit knæ så lige som muligt. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
Quadriceps Stretch
Hvis dine hoftefleksorer er stramme, trækker de på din ilia, som kan stresse den sacroiliacale ledd. Strække dine hoftefleksorer ud med denne øvelse.
Hvordan: Stå i armlængde væk fra en mur. Bøj den ene hånd på væggen og med den anden hånd greb din ankel og træk din fod ind mod din røv. Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
90-90 ben løft
Denne øvelse vil hjælpe dig med at korrigere asymmetrier i dine hofter og sacrum, idet du tager pres af den skadede side af dit sakrum.
Hvordan: Lig på ryggen med dine fødder på en væg. Dine hofter og knæ bør bøjes 90 graders vinkel. Indånder gennem din næse og trækker vejret gennem munden. Når du trækker vejret, graver du dine hæle ned i væggen og bøjer dine hamstrings. Skift derefter dine hofter så det venstre knæ er lavere end dit højre knæ. Tag et andet ånde og løft din højre fod ud af væggen. Gennemfør tre vejrtrækninger og slip derefter af.
