Atletiske ben på en mand siger noget om en fyr. De taler om hans kærlighed til sport og fitness og hans vilje til at gå den ekstra mile, bogstaveligt talt. Cyklister, idrætsudøvere, gymnastikere, fodboldspillere og fodboldspillere har alle veludviklede ben; ikke kun fra deres sport, men fra deres træning. Hvis du ønsker at udvikle atletiske ben, skal du deltage i en træningsplan, der ligner en sportsudøver.
Trin 1
Få dit udstyr sammen inden starten af hver træning. Varm op i mindst fem til 10 minutter med dynamiske øvelser som jogging på stedet, jumping jacks eller walking lunges.
Trin 2
Udfør træningstræningstræningstræning med lavt krop to dage om ugen i uafbrudt dage for at forbedre definitionen. Medtag øvelser til at rekruttere dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Indarbejde sammensatte og isolerede øvelser i dine ben træning. Start træning med sammensatte eller multi-joint øvelser, der stimulerer flere muskler på én gang; disse omfatter barbell squats, ben presse og dumbbell lunges. Afslut træning med isolerede øvelser for at aktivere individuelle muskler; disse inkluderer siddende hamstring krøller, ben forlængelser og siddende kalv rejser. Arbejd dig op til at udføre hver øvelse for fire sæt med 10 til 12 gentagelser over tid.
Trin 3
Engagere i ugentlige sprint øvelser til at udvikle din quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Gå til din lokale park eller high school spor. Varm op ved at jogge et omgang rundt om banen eller rundt om parkens omkreds. Udfør en 100 meter straight sprint. Forøg antallet af sprints, da din styrke og udholdenhed forbedres; og hvile i 60 sekunder mellem sprints, hvis du gør mere end en.
Trin 4
Udfør en ugentlig plyometrisk træning for at sculpt dine lår, røv og kalve. Udfør en række eksplosive bevægelser som hoppeklubber, hoppe lunges, power skips og single-leg humle. Arbejd dig op til tre til fire sæt med 15 til 20 gentagelser over tid.
Trin 5
Tag mindst en dag fri fra træning for at give dine muskler chancen for at komme sig.
Trin 6
Spis nok kalorier til at støtte din træningsrutine, men sørg for, at de er den rigtige slags kalorier. Forkæl dig med næringsrige, højt fiberholdige fødevarer og sunde fedtstoffer. Bliv godt hydreret på alle tidspunkter.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
