Deltoidmuskel ligger lige over hoved skulderleddet - og er opdelt i tre dele - den forreste deltoid foran, den midterste deltoid og den bageste deltoid i ryggen. At udføre styrketræningsøvelser, der retter sig mod deltoiden, hjælper med at opbygge muskelen, så den kan fungere effektivt og potentielt forhindre skader.
Arbejder de forreste delter
Den forreste deltoid er knyttet til den ydre tredjedel af kravebenet i den ene ende og til humerusbenet i din overarm lige uden for skulderleddet på den anden. Denne del af deltoid kontrakter til at løfte armen fremad fra hoften, at trække armen foran brystet fra siden, og at indad rotere rørknoglen inden skulderen soklen. Den forreste hæve, som indebærer at løfte en håndvægt frem til skulderhøjde fra din hofte, er en traditionel øvelse, der retter sig mod den forreste deltoide. Andre omfatter militærpressen og overhead skulderpressen, som du kan udføre ved hjælp af en vægtstang, håndvægte, en kettlebell, et modstandsbånd eller en specialvægtemaskine.
Middle Deltoid Øvelser
De midterste deltoid deler fastgørelse til humerus knoglen med den forreste del, men lægger op til toppen af acromion - den benede fremspring lige over dit skulderled - på indersiden. Den midterste deltoid letter overførslen af skulderen, som opstår, når du flytter din arm væk fra midten af din krop, enten vertikalt eller vandret. Den laterale hæve og oprejste række er eksempler på øvelser, der retter sig mod den midterste deltoid. Den første øvelse involverer gentagne gange løfte håndvægte sidelæns, væk fra kroppen, til skulderhøjde, og den anden kræver at løfte en vægtstang langs fronten af din krop, fra dine lår til din hage, ved at bøje albuerne og bortføre dine overarme.
Posterior delte øvelser
Den bageste deltoide lægger sig til scapula benet i din øvre ryg i den ene ende og til humerusbenet, der kombinerer med de to andre segmenter på den anden. Denne muskel producerer skulderforlængelse, ekstern eller udadgående, rotation og vandret bortførelse. De fleste omvendte flyve- og rowing-type øvelser arbejder i den bageste deltoide. Den liggende omvendte flyvning indebærer f.eks. At holde håndvægte og ligge ansigtet ned på en bænk med dine arme hængende under brystet og gentagne gange bøje dem væk fra hinanden, indtil de er parallelle med gulvet. Den bøjede række kræver til et andet eksempel at trække en barbell til bunden af brystet fra en stående, bøjet stilling.
Sådan udvikler du dit program
Udøvelse af øvelser som led i et progressivt styrketræningsprogram er afgørende for at opbygge deltoidmuskelmasse og styrke. Træn hver del af deltoidmuskel to til tre gange om ugen på uafbrudte dage. Komplet tre sæt af 12 til 15 gentagelser på først, derefter gradvist øge antallet af sæt og mængden af vægt og mindske antallet af gentagelser hver to til tre uger, før du udfører seks sæt seks gentagelser i slutningen af dit program . Sænk vægten, hvis du ikke er i stand til at gennemføre alle de foreskrevne sæt og gentagelser med perfekt teknik. Kontakt din læge, hvis du føler dig ubehag end mild muskel ømhed.
