Din skulder er den mest forstyrrede led i kroppen, ifølge ShoulderPainManagement.com. Dislocations forekomme, når overarmbenet eller humerus glider ud af leddet, der holder armen på plads. Denne skade kan forekomme under sport eller endda under hverdagen, og er ofte forårsaget af svage rotator manchet muskler, rapporterer hjemmesiden.
Forstærkning af musklerne i din rotator manchet, supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis, kan minimere dine chancer for denne smertefulde skade. Tal med din læge, før du starter en forebyggende behandling.
Shoulder Shrugs
Denne øvelse udføres almindeligvis ved hjælp af et par håndvægte, men kan også udføres ved hjælp af et modstandsbånd eller endog din kropsvægt som modstand, ifølge sportsmedicin afdeling ved University of California i San Francisco. Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden og en vægt eller håndvægt i hver hånd. Shrug dine skuldre ved at løfte dem med dine skulder muskler som om du forsøgte at røre dine ører med toppen af dine skuldre. Gå tilbage til startpositionen og gentag for det foreskrevne antal gentagelser.
Side Elevation
Denne øvelse kræver også brug af et modstandsbånd eller håndvægte og udføres ved at stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, og et modstandsbånd eller håndvægt holdes i hånden på den side, du ønsker at udøve. Løft armen væk fra din krop, indtil din arm er i niveau med din skulder og din arm og ryg så lige som muligt. Hold denne sammentrækning i et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Hjemmesiden PhysioAdvisor.com anbefaler, at du udfører tre sæt med 10 gentagelser af denne øvelse eller som ordineret af din læge.
Armbøjninger
Skubbet udføres ved at ligge på jorden på din mave med dine fødder sammen og begge arme bøjede med håndfladerne på gulvet på skulderniveau. Hold ryggen lige og brug musklerne i dine arme, bryst og skuldre til at løfte din kropsvægt fra jorden. Udvid armene fuldt ud og hold denne position i et sekund. Bøj begge arme og sænk din kropsvægt, indtil brystet næsten rører gulvet. Vær sikker på at du holder hovedet, skuldre, hofter og knæ i en ret linje gennem hele øvelsen. PhysioAdvisor.com anbefaler, at du udfører tre sæt med 10 gentagelser af denne øvelse.
