Din træningshastighed er en god indikator for træningsintensitet under lav-til-moderat intensitet rytmisk træning. Men når du overskrider din anaerobe eller laktatgrænse, kan hjertefrekvensen ikke afspejle din arbejdshastighed tilstrækkeligt. At lære mere om forholdet mellem puls og træningsintensitet kan hjælpe dig med at programmere og træne for optimal ydeevne.
Energipathways og Oxygen Delivery
Energiproduktion i dine celler foregår både anaerobt, i fraværelse af ilt og aerobt i nærværelse af ilt. De energibaner, der dominerer til enhver tid under træning, påvirkes af din træningsintensitet. Forskere Kravitz og Dalleck fra University of New Mexico forklarer, at energimængden til rytmiske aktiviteter som vandring, løb, cykling og svømning i lav til moderat intensitet er opfyldt aerobt af ATP lavet i cellulære organeller kaldet mitochondrier ved hjælp af glucose og fedt . Når iltkrav er opfyldt, forbliver din hjertefrekvens konstant. Når intensiteten øges, som i en pludselig sprint, øges din puls for at øge iltforsyningen til cellerne. Men når energi skal overstige kapaciteten af mitokondriel produktion, øges energi anaerobt uden for mitokondrier under anvendelse af glucose. Det punkt, hvor anaerobe stier sparker ind, kaldes din anaerobe tærskel.
Anaerob Threshold Revisited
Mange videnskabsfolk føler, at begrebet anaerob tærskel er vildledende, fordi det indebærer, at aerob energi ikke længere bidrager til energiproduktionen, da det faktisk fortsætter med at yde et væsentligt bidrag. I en artikel fra 2008, der blev offentliggjort i "Physical Education and Sport", forklarer forfattere Ignjatovic et al., At vi altid bruger både aerobic og anaerobe energikanaler, men intensiteten af motion og tilgængelighed af glukose dikterer hvor meget af hver vi vil bruge. Kravitz og Dalleck hævder, at udtrykket "laktatgrænse" er en mere præcis måde at beskrive det punkt på, hvor laktat, et biprodukt af anaerob metabolisme, pludselig stiger i blodet.
Blod lactat træning
Langvarig motion ved intensiteter over et bestemt punkt forårsager en abrupt stigning i blodets lactatniveau. Når din krop producerer mere laktat, end det kan reabsorbere og styre kontinuerligt, har du overskredet din laktatgrænse, og du vil hurtigt træne. Ifølge triathlon og track coach Marty Gaal kan veluddannede atleter fortsætte med at udøve lige under lactatærskel i cirka en time, men når laktatgrænsen overskrides, kan træning kun fortsætte i fem eller seks minutter.
Lactatgrænse for hjertefrekvens træning
Lactat-tærskel-hjertefrekvens træning er en måde at hæve din laktatgrænse på ved at forbedre hjerte- og cellets evne til at producere aerob energi ved højere intensiteter. Gaal forklarer, at du kan øge din laktatgrænse ved at arbejde med intensiteter så tæt som muligt på din maksimale hjertefrekvens for intermitterende anfald på fire til fem minutter, interspersed med let lavintensiv udfald på tre til fem minutter, gentag cyklusen fire til fem gange . Over tid vil du øge din udholdenhed på højere niveauer af træningsintensitet, hvilket betyder at du kan gå længere i et hurtigere tempo uden træthed.
Brug af opfattet anstrengelse
Ændringer i blodlaktat opdages i et laboratorium ved at overvåge ændringer i respirationsgasser, men du kan estimere din laktatgrænse baseret på hvordan du føler dig under træning. Sports coach Brian Mac anbefaler at bruge Borg vurdering af opfattet anstrengelse, eller RPE skala. Borg skalaen er baseret på en række seks til 20, hvoraf seks er meget lidt opfattede indsats og 20 er så vanskelige, at du ikke kan fortsætte. Lactatgrænsen opnås typisk ved opfattede anstrengelsesniveauer på 13 til 14.
Beregning af din laktatgrænsepuls
En anden mulighed er at bestemme din hjertefrekvens for laktatgrænsen baseret på procent af hjertefrekvensreserver (HRR), forskellen mellem din maksimale hjertefrekvens (MHR) og hvilepuls (RHR). Ifølge Kravitz og Dalleck nås laktatgrænsen ved 80 til 90 procent af HRR. For at bruge denne metode skal du tage din hvilepuls og derefter trække din alder fra 220 for at få din maksimale hjertefrekvens. Brug denne formel: [(MHR-RHR)? .90] + RHR = Lactat Threshold Heart Rate.
