Når det kommer til at finde de øvelser, der vil hjælpe dig med at tone dine mavemuskler mest effektivt, er en del af ligningen at finde øvelser, som føles gode, og at du vil nyde nok til at gøre dem regelmæssigt. Det omfatter også øvelser, der ikke kun er beregnet på musklerne på torsoets forside, men også i skråninger - på siderne og bagsiden af torsoen. Mens du kunne forvirre gennem et antal abdominale øvelser, har "eksperterne" taget gættet ud af det for dig og identificeret nogle af de mest effektive øvelser, der virker rectus abdominis eller "six pack" og obliques på samme tid.
Kaptajnens stol
Trin 1
Træd op på fodstøtten på en "kaptajns stol", også kaldet en romersk stol eller en hoftehøj raise-maskine. Din krop bør peges mod åbningen i "stolen", så ryggen kan hvile mod ryglænet.
Trin 2
Hvil dine underarme mod polstret armlæn og tag håndtagene med et godt greb. Indånd dybt.
Trin 3
Udånder som du stiver din mave og bøj dine knæ og hofter, arbejder for at hæve dine knæ lige foran din bryst. Når du løfter, løfter dine hofter væk fra ryglænet.
Trin 4
Inhalér som du sænker dine ben ned og stopper, når dine fødder hænger lige under din kuffert. Gentag hele sekvensen 15 til 20 gange, og hvil derefter dine fødder tilbage på fodstøttene. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort af det amerikanske råd om motion, er kaptajnens stol den mest effektive øvelse for at arbejde på obliquesne og den anden mest effektive til at arbejde med rektum abdominis.
Cykel Crunch
Trin 1
Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Resten dine fødder på gulvet, så dine knæ bliver bøjet. Placer dine hænder bag hovedet, med hver hånd lige bag det tilhørende øre.
Trin 2
Løft benene væk fra gulvet og opretholde en 90 graders vinkel mellem dine øvre og nedre ben. Løft dem, så lårene er vinkelret på gulvet og underbenene er parallelle med gulvet. Indånd dybt.
Trin 3
Udånder som du flytter dit højre knæ mod dit højre bryst, samtidig med at du flytter venstre albue fremad for at møde det rigtige knæ. I mellemtiden skal det venstre ben rette sig ud, så det er tæt parallelt med gulvet.
Trin 4
Inhalér som du ret det højre ben, bevæg det parallelt med gulvet, og flyt det venstre knæ mod venstre bryst, når du flytter den højre albue mod venstre knæ.
Trin 5
Udånd og gentag bevægelsen med højre ben. Nu skal du begynde at få cyklens bevægelse af denne øvelse. Gentag øvelsen i alt 15 til 20 gange med hvert ben. Ifølge ACE-undersøgelsen er cykelkrisen nr. 1 øvelsen for rectus abdominis og den næstbedste for at arbejde i oblique.
Planker
Trin 1
Kom ned på alle fire på gulvet, ved hjælp af en øvelsesmåtte, hvis det ønskes. Indånd dybt.
Trin 2
Skub op til en push-up position som du trækker vejret, holder dine hænder lige under dine skuldre og dine fødder omkring en fod fra hinanden.
Trin 3
Fortsæt med at trække vejret dybt ind og ud, mens du holder denne position, så længe du kan holde den. Tag dig selv tid til at se, hvor længe du kan bevare en stærk position, og derefter arbejde for at slå den tid i efterfølgende sessioner. Denne øvelse anbefales blandt "Fitness" magasinets bedste ab øvelser. Også kaldet "svæver", det er også nr. 4 til oblique øvelser og nr. 10 for rektangulære øvelser i ACE-studiet.
Ting du skal bruge
- Kaptajnens stol
- Træningsmåtte
- Ur
Tips
- Mens du gør toning øvelser vil hjælpe dig med at opbygge muskler, glem ikke at tilføje cardio til din daglige rutine. Hvis dine mavemuskler er skjult af et lag af fedt, kommer det ikke til at betyde, hvor mange abs øvelser du gør: De kommer ikke til at være synlige alligevel. Retningslinjerne fra US Department of Health & Human Services er et godt sted at starte. I henhold til retningslinjerne skal du gøre mindst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær træning hver uge.
