At reducere din taljenomkreds har intet at gøre med hundredvis af crunches og sit-ups. For at fjerne fedt fra midterdelen skal du ændre dine spisevaner og øge mængden af fysisk aktivitet, du får hver dag. Der er ingen magisk pille eller sulten kost, der vil tillade dig at tabe din talje og holde væk fra pund. Livsstilsændringer vil reducere din taljeomkreds og holde det overskydende fedt væk.
Trin 1
Fjern højt kalorieindhold fra din kost og erstat dem med kalorier. Din kost skal hovedsagelig bestå af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød. Kontroller fødevaremærkerne omhyggeligt for at sikre, at mad eller drikkevarer, du er ved at forbruge, er lavt i kalorier. Husk at ernæringsmæssige etiketter er baseret på en servering af varen, så du skal måle mængden, du spiser og gøre din matematik i overensstemmelse hermed.
Trin 2
Målet er at skære 500 kalorier fra dit daglige kalorieindtag. Der er omkring 3.500 kalorier i et pund fedt, så ved at skære 500 kalorier fra dit daglige kalorieindtag, vil du miste omkring et pund om ugen. Skæring kalorier betyder ikke, at du spiser mindre mad. Mål for fødevarer, der er højt i fiber, da disse vil være mest påfyldning og tilbyde flere næringsstoffer.
Trin 3
Udfør 60 minutter moderat intensitet aerob aktivitet hver dag. Udøver fra 150 til 250 minutter om ugen vil du kun give beskedne vægttab resultater, men at komme over 250 minutter om ugen vil brænde en betydelig mængde kalorier, og du vil se forskellen i din talje omkreds. Hvis en person, der vejer 170 pund, tager en rask tur i 60 minutter hver dag, vil denne person brænde 397 kalorier om dagen. Ved at brænde disse mange kalorier i kombination med en kalorie med lavt kalorieindhold er det garanteret at give dig resultater.
Trin 4
Gør styrketræning hver anden dag for at hjælpe din krop med at forbrænde kalorier mere effektivt. Styrketræning kan ske med din egen kropsvægt, modstand bands, håndvægte, barbells eller maskiner. Bryd dine muskelgrupper i overkrop, kerne og underkrop og arbejde kun én gruppe om dagen. For at sikre at du løfter tilstrækkelig vægt, skal dine muskler trætte efter ca. otte gentagelser, og den sidste gentagelse skal være svær at afslutte. Udfør tre sæt på otte på hver øvelse.
Trin 5
Tilføj fysisk aktivitet til din daglige rutine, når det er muligt. Tag trappen i stedet for elevatoren, parker længere væk end nødvendigt og tag på ture under dine pauser på arbejde. Jo mere fysisk aktivitet du medtager i din daglige rutine, desto større vægt vil din talje tabe.
Ting du skal bruge
- frugter
- grøntsager
- Hele korn
- Magert kød
- Notesbog
- Modstandsbånd (valgfrit)
- Håndvægte (valgfri)
- Barbell (valgfri)
Tips
- Hvis du ikke kan udøve i 60 lige minutter hver dag, så prøv at bryde tiden i klumper. Prøv at udøve 20 minutter om morgenen, 20 minutter om eftermiddagen og yderligere 20 minutter om aftenen. Hvis du arbejder bag et skrivebord eller andet område, der gør det muligt for dine hænder at være fri, kan modstandsbånd nemt smides i tasken og opbevares i en skuffe. Spørg dine fremskridt i en notesbog. Skriv ned de kalorier du bruger og de fysiske aktiviteter, du udfører for dagen. Du kan også holde målinger af din talje i notebook'en, så du kan se dine tal falde.
Advarsler
- Udøvelse af øvelser forkert øger risikoen for skade. Altid konsultere med en fitness-professionel, før du udfører øvelser med ekstra vægt. Hvis du er undervægtig, men forsøger at reducere din talje størrelse, kan du have en spiseforstyrrelse. Kontakt din læge eller en mental sundhedsterapeut. Lad dig ikke narre af fedtfri og fedtfattig mad, fordi disse genstande kan lastes med ekstra sukker og kalorier. Fedtfri er ikke kaloriefri.
