American Heart Association (AHA) anbefaler at spise fed fisk - laks, makrel, sild, søørred, sardiner og albacore tun - to gange om ugen for at få tilstrækkelige mængder sunde omega-3 fedtstoffer. Men ikke alle er i stand til at medtage fisk regelmæssigt i deres kost og foretrækker måske at vende sig til et supplement som fiskeolie kapsler eller omega-3-6-9 kapsler.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer, et flerumættet fedt, findes i tre hovedformer: docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA). DHA og EPA er marine omega-3 og findes hovedsagelig i fisk. ALA er en vegetabilsk kilde til omega-3 og findes i valnødder, vegetabilske olier som canola og sojabønneolier og hørfrø. Omega-3 fedtstoffer kan reducere triglycerider; lavere risiko for død, hjerteanfald og slagtilfælde, regulere hjerterytmer - eller lavere risiko for arytmi - og mindske risikoen for atherosklerose. De kan også gavne din hukommelse og generelle mental præstation ud over at være anti-inflammatorisk. Disse fordele ser ud til at ses med alle typer omega-3'er, selvom DHA og EPA virker stærkere end ALA. Den nuværende henstilling fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og statslige sundhedsagenturer er at forbruge 0,3 til 0,5 g om dagen for EPA og DHA kombineret såvel som 0,8 til 1,1 g ALA.
Omega-6 fedtsyrer
Omega-6 fedtsyrer, der er flerumættede, findes i nødder, frø og vegetabilske olier, såsom sojabønne, saflor, solsikkeolie eller majsolier, som i vid udstrækning anvendes af fødevareindustrien. American Heart Association anbefaler, at 5 til 10 procent af dine kalorier kommer fra omega-6 fedtsyrer, som repræsenterer 12 til 22 g om dagen. De fleste amerikanere møder og endda overstiger denne anbefaling. Udskiftning af mættede og transfedtstoffer med omega-6-fedtstoffer er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Omega-9 fedtsyrer
Omega-9 fedtstoffer, eller oliesyre, er monoumættede fedtstoffer rigelige i olivenolie, saflorolie, rapsolie, avocado og nødder som mandler og jordnødder. I modsætning til omega-3 og omega-6 betragtes omega-9 ikke som en essentiel fedtsyre; Det kan produceres af kroppen, selv om diætindtag er gavnligt. Omega-9 fedtsyrer hjælper med at reducere dit dårlige kolesterol - eller LDL - foruden at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde. De fleste enumættede kilder indeholder også høje niveauer af E-vitamin, en stærk sundhedsbeskyttende antioxidant.
Omega-3-6 forhold
Både omega-3 og omega-6 er afgørende for dit helbred, men ifølge diætist Evelyn Tribole, der blev interviewet i februar 2009-udgaven af Diabetes Forecast, forbruges vi gennemsnitligt 14 gange mere omega-6 end omega-3-fedtstoffer. Når den er ude af balance, konkurrerer disse to fedtstoffer om de samme enzymer. Og jo mere omega-6, desto mere vil de gribe disse enzymer. Et højt omega-6: omega-3 forhold forhindrer omega-3 fra at give dig deres fantastiske sundhedsmæssige fordele. Med andre ord skal du øge din omega-3 eller erstatte nogle af dine omega-6 med omega-3 fedtsyrer. U.S. Department of Agriculture anbefaler i øjeblikket at forbruge 8 ounce fisk om ugen på grund af sine omega-3 fordele.
Fish Oil Caspules Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 er den eneste fedt, der virkelig mangler i de fleste amerikanere kost. Hvis du beslutter dig for at købe kosttilskud, kan du lige så godt betale for hvad du virkelig har brug for: omega-3 eller DHA og EPA. Kog med sund fedt, såsom olivenolie og rapsolier, drys yoghurten med nødder og tilsæt et par stykker avocado til din salat for at få de sunde fedtstoffer, der er nødvendige af din krop. Hvad angår kosttilskud, hvad du virkelig har brug for er fiskeoliekapsler indeholdende DHA og EPA. Forstyr ikke med omega-3-6-9.
Advarsel
Hvis du har koronar hjertesygdom, diabetes eller tager blodfortyndende lægemidler som Coumadin (Warfarin), skal du tale med din læge, inden du tager kosttilskud. På grund af den øgede risiko for blødning og den potentielle lille stigning i fastende blodglukoseniveauer i type 2 diabetikere, der observeres med omega-3-tilskud, er lægelig overvågning tilrådeligt.
