Du har det godt! Du har renset din kost, fornyet dit gym medlemskab og slået ud dit første par dræbende træning. Husk at du er så sår, at du næsten ikke kan klatre på skalaen. Det er værd at bare se tallene gå ... op ?! Før du smider dine hænder i fortvivlelse og bryder ud en pint af Ben og Jerrys, skal du tage et dybt indånding og slappe af. Det er kun en lille vandretention forårsaget af DOMS.
DOMS
DOMS, eller forsinket indtrængende muskelsårhed, er et almindeligt fænomen, der er præget af muskelsmerter, der spænder fra mild til svækkende og manifesterer 24 til 48 timer efter din træning. Ud over muskelsårethed omfatter andre symptomer på DOMS tab af styrke, nedsat bevægelsesområde, nedsat neuromuskulær funktion, mild inflammation og en stigning på 2-3 kg eller mere i kropsvægt. DOMS er almindelig hos personer, der er nye til modstandstræning eller som et svar på en ændring i øvelsesrutiner, såsom at tilføje udfordrende, nye øvelser eller stigende vægtbelastninger.
Årsager til DOMS
Når man først troede at være forårsaget af akkumulering af mælkesyre i muskelcellerne som et bi-produkt af ATP-metabolisme, tror forskere nu, at strukturelle skader på muskelcellerne forårsaget under muskelforlængelsen eller excentrisk træningsfase er årsagen til DOMS. Øvelsesfysiolog Len Kravitz, ph.d., ved University of New Mexico forklarer, at rive af muskelvæv og brud på muskelceller indleder en inflammatorisk reaktion, som springer 24 til 36 timer efter træning. Som en del af dette svar får hormonerne ADH og aldosteron nyrerne til at bevare vand. Efter et par dage bliver balancen genoprettet, og vandvægt er elimineret.
DOMS Forebyggelse
Mens DOMS ikke er fuldstændig forhindret, kan symptomerne blive reduceret. Auburn University's David J. Szymanski, M.Ed bemærker, at en opvarmning før træning kan minimere skade på muskelvæv. Szymanski anbefaler en generel opvarmning, der bruger store muskelgrupper som at gå eller jogge for at hæve kernetemperaturen og varme musklerne efterfulgt af en specifik opvarmning til musklerne, der skal målrettes under træning, som et sæt ved hjælp af lette vægte, inden de lægges op. Øvelse af god teknik vil også minimere vævsskade. At løfte mere vægt end du kan kontrollere i muskelforlængelsesfasen lægger stress på muskler og led, som tyngdekraft tager over.
DOMS Behandling
Tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler eller NSAID'er, som ibuprofen, har været en almindelig praksis for behandling af DOMS. Men ifølge Len Kravitz, PhD, synes NSAIDS ikke at være en effektiv behandling. Rest, stretching og massage terapi kan hjælpe. DOMS mindsker normalt eller forsvinder helt inden for tre til fire dage efter din træning. Sportsskaderådgiveren advarer om, at smerte efter smerte, som varer længere end en uge, kan indikere skade, der kræver lægehjælp. I mellemtiden vil du måske fjerne tyngden i nogle få dage efter kraftig træning.
