Når du går ind i et vægtrum, er chancerne, at folk ikke spørger dig, hvor meget vægt du kan hæmme krølle eller hvor mange sidebilleder du kan gøre om et øjeblik. Det mest almindelige spørgsmål, som folk spørger, er: "Hvor meget kan du bænke trykke?"
Bænkpressen er gået fra en simpel overkropsøvelse til et af de mest respekterede og velkendte øvelser i gymnastiksalen. Hvis du vil forbedre din bænkpress og imponere dine jævnaldrende, skal du tilføje ekstra øvelser til din træningsrutine, som f.eks. Dukkert.
Forbedring af benkpressen
Bænkpressen er en fantastisk overkropsbevægelse på egen hånd, der retter sig mod brystet, deltoiderne og tricepsen, men det dækker stadig ikke alt. Det er direkte rettet mod dine brystmuskler og på dine skuldre, ellers kendt som dine forreste deltoider. Der er dog andre øvelser, der kan hjælpe overkroppens muskler som triceps, en muskel der hjælper ud i bænkpressen, men bærer ikke det meste af vægten.
Dine triceps, som er musklerne på bunden af din arm, modsat af biceps, er meget vigtige i bænkpressen, fordi de hjælper med at rette ud albuen. Når du trykker på vægten op fra bunden af bevægelsen, skal albuerne begynde at strække for at nå toppen af bevægelsen, hvor dine albuer skal være helt lige.
Hvis du ønsker at bænke trykker meget, skal du sørge for at alle de muskler, der bidrager til bevægelsen, er så stærke som muligt. Det betyder, at du bliver nødt til at bruge andre øvelser til at hjælpe. En øvelse der kan hjælpe dig med at målrette triceps kaldes en dukkert. Denne øvelse, som du kan udføre på en bænk eller et udstyr kaldet et krafttårn, hjælper din bænkpress ved at styrke dine triceps.
Dips målrettet triceps godt, fordi de tager din albue gennem en lang række bevægelser, omkring 90 grader eller mere, og på grund af den tætte hånd position. Ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, har dine triceps arbejde hårdere med hånden tættere sammen i bænkenpressen. Det samme gælder i bænkedypen, så sørg for, at dine hænder ikke er mere end skulderbredde fra hinanden.
Bench Dip
Bænkefald er den mest kendte og tilgængelige version af dipen, fordi de kræver den mindste mængde udstyr.
Trin 1
Sid på en træningsbænk med dine hænder gribende kanterne. Gå dine ben fremad, indtil de er lige og dine hofter ligger foran bænken.
Trin 2
Bøj langsomt dine albuer og sænk din røv mod jorden, mens du holder dine ben lige. Gå ned, indtil dine albuer er bøjet 90 grader. Hvis du går længere vil du tvinge din skulder til at strække sig for langt, ifølge et papir fra American Academy of Orthopedic Surgeons.
Trin 3
Brug dine arme til at presse dig selv op. Fortsæt med at trykke op, indtil dine albuer er lige.
Tilføjelse af modstand
Hvis du vil gøre denne øvelse hårdere, læg vægt på dit skød eller brug en vægtet vest. For at gøre det lettere bøj dine knæ og plant dine fødder på jorden. Din bænkpress vil gavne mest desto mere udfordrende du gør øvelsen. Hvis øvelsen er for nem, får du ikke så meget af en styrkefordel i dine triceps og skuldre.
Samler det hele
Når du ønsker at tilføje dip i træningsprogrammet, skal du sørge for at du ikke gør det før bænkpressen. Siden dips træthed skuldre og triceps, vil de gøre din bænk presser værre, hvis du gør dem på forhånd.
Faktisk tilføjer en øvelse før bænkpressen færre gentagelser under bænkpressen, ifølge en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Tilføj dips til dine træningstimer efter bænkpressen som en ekstra bevægelse for yderligere at styrke dine triceps og skuldre, muskler, som kan tage bagsædet til brystmusklene i bænkpressen.
Hvis dit mål er at øge din bænkpress, skal du også sørge for at øve din bevægelse. Sørg for, at du ikke erstatter bænkpressen til dips, og tilføj dipsene til din træning i stedet. Hvis du vil bænke, tryk mere vægt, fokus på at gå til tyngre vægte i bænkpressen og dips.
