Bækkenbunden består af muskler. De små puborectalis, pubococcygeus og iliococcygeus muskler sammen kaldes levator ani, som sammen med coccygeus muskler danner bækkenmembranen. De danner en hængekøje af muskler i bunden af bækkenet, der understøtter blæren, livmoderen og endetarmen. Åbninger i musklerne giver disse organer mulighed for at forbinde med ydersiden af kroppen gennem urinrøret, vagina og endetarm.
Lokalisering og følelse af bækkenmusklene
Kvinder bør koncentrere sig om at identificere musklerne ved at forsøge at afbryde strømmen ved urinering. Visualiser løft i bækkenbundens muskler og stram dem. Når du med held kan stoppe og starte urinflowet gentagne gange, får du bevidst kontrol over bekkenbundens muskler. Mænd og kvinder bør øve på at stramme den rektale sphincter muskel. I starten kan det være svært at mærke de specifikke muskler, du udøver, men med øvelse vil du være i stand til at udøve de rigtige muskler, og du vil føle dem stærkere. Alternativt kontraherende og afslappende musklerne vil bidrage til at reducere muskelspasmer.
Levator Ani Syndrome
Levator ani syndrom refererer til kronisk smerte i bækkenbundens muskler på grund af muskelspasmer. Mind / krop teknikker såsom åndedrætsøvelser og yoga kan være meget nyttige for bækken smerter, der er muskulatur oprindelse, ifølge University of California School of Medicine. Da spasmen ofte skyldes stress, er det vigtigt at lære at reducere stress med åndedrætsøvelser.
Åndedrætsøvelse
Kom godt ned med en lille pude under knæene. Placer dine hænder over bunden af dine ribben, fingerspidsene rører. Inhalér langsomt, indtil du føler, at dine ribber udvider. Hold åndedrættet i et sekund og derefter langsomt ånde ud. Dette træner dig for at fylde dine lunger fuldstændigt med hver åndedræt, og tøm dem også helt. Øv i fem minutter. Fokus på hvordan din vejrtrækning føles, og når andre tanker kommer op, lad dem gå og gå tilbage for at fokusere på vejret.
Stretching øvelser
Yoga øvelser vil hjælpe dig gradvist strække og slappe af bækkenbundsmuskler. Grundlæggende yoga udgør som broen udgør, bue udgør, johannesbrødsposer og cobra udgør strækker musklerne omkring underunderlivet. Tilføj strækninger til det indre lår og hamstrings for at afslutte sessionen. At lære fra en yoga instruktør hjælper dig med at gøre det rigtige. Så gør en vane med daglig praksis, selv efter at dine symptomer reducerer og du føler dig bedre. Bøjningen er vanskelig; prøv ikke det, før din yogalærer føler, at du er fleksibel nok til at undgå belastning af dine led og muskler.
Cobra Pose
Lig ned på gulvet med forsiden nedad. Placer dine hænder under dine skuldre, med dine albuer tæt på dine sider. Inhalér som du trykker på dine hænder og løfter brystet af gulvet. Forlæng dit hoved og nakke opad og strække forkanten af brystet og maven. Udånd som du vender tilbage til startpositionen.
Bridge Pose
Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne sammen. Hold dine arme på din side, palmer på gulvet. Inhalér som du løfter hofterne mod loftet, idet du holder dine fødder og palmer fladt på gulvet. Hold denne position, mens du strækker dine arme overhead. Udånd som du vender tilbage til startpositionen.
Locust Pose
Lig på gulvet med forsiden nedad med dine arme langs siderne af din torso, palmer op, pande hviler på gulvet. Drej dine store tæer mod hinanden og stram dine balder, så din coccyx presser mod din pubis. Løft dit hoved, skuldre, arme og ben fra gulvet, så din krop hviler på din mave og nedre ribben. Stram dine arme tilbage mod dine fødder, hold benene og balderne spændt og hold denne position i 30 sekunder. Pust langsomt ind og ud, mens du holder posen, og slip positionen med udånding.
Bow Pose
Begynd ansigtet ned som i johannesdommen. Bøje dine knæ for at bringe dine hæle tæt på dine skinker. Reach tilbage og tag dine ankler med dine hænder, hold dine knæ tæt sammen. Inhalér og skub benene væk fra dine skinker, hold dine hænder på anklerne, for at trække dit hoved, skuldre og overkrop fra gulvet. Undgå en rockende bevægelse. Hold posen i 30 sekunder og slip ud ved udånding.
