Lunget er en sammensat øvelse med lavere krop, der virker skinker og lår. Den kan udføres med fri vægt eller kun med kropsvægt. Fordi det primære mål er øget muskelstyrke ved brug af vægt, er lunget en vægttræningsøvelse, ikke en kardiovaskulær, og bør indarbejdes i en rutine som sådan.
Lunge Action
Lunget udføres ved at stå med fødder hofte afstand fra hinanden. Hænderne placeres på hofterne, når du tager et dybt skridt fremad, mens du holder din rygfod på plads. Med ryggen lige, bøj det forreste knæ, indtil låret er parallelt med gulvet og ryggen knæ næsten, men ikke helt røre gulvet. Rett benene for at bringe kroppen op igen. Skub af forbenen for at bringe dig tilbage til startpositionen.
Muskler Brugt
Lunge involverer flere muskler i lårene og skinkerne. De primære muskler involveret er quadriceps i låret. Synergistiske eller assisterende muskler omfatter gluteus maximus, adductor magnus, soleus og hamstrings. Stabilisatorer findes primært i ryg og balder.
Muskelrespons
Når musklerne er stressede gennem træning eller vægtløftning, dannes mikrotærer i muskelfibre. Disse tårer helbreder i sidste ende ar, hvilket styrker musklerne såvel som tilføjer masse til det. Ifølge Dr. Tim Maggs fra Washington Running Report kræver musklerne 24 til 36 timer genopretningstid for ilt og blodgennemstrømning for at helbrede skaderne og for glykogeniveauer, der skal genoprettes.
Programdesign
For at maksimere resultaterne af lunget og undgå skade, skal korrekt form anvendes sammen med vægtmodstand, og du skal følge en skema, der muliggør genopretning. For at øge modstanden, hold dumbbells eller en barbell som du udfører øvelsen. Vælg en tung nok vægt, som du har svært ved at fuldføre den sidste gentagelse af dit sæt med god form. Mål for et sæt på otte til 12 reps, gjort til fiasko, med hvert ben for maksimal styrke fordele. Når du har gennemført dit sæt, skal du lade din krop mindst en hel hviledag, før du laver et andet sæt lunges.
